Let's say you've gotten it exactly right on your first set. The workout calls for 25 total reps with a (heavy) load, and you get four five, or six reps with the weight you've selected. Now what ?

Permettez à 's de vous dire 've reçu cela exactement directement sur votre premier jeu. La séance de mise en forme demande 25 reps total avec (une lourde) charge et vous arrivez quatre cinq, ou six reps avec le poids vous 've choisi. Maintenant quoi ?

Different lifters recover at different speeds, so nobody can predict what will happen on subsequent sets. If your nervous system is efficient at recruiting the largest motor units, your second set will probably be around four rep. If it isn't efficient - it needs a set or two before you can tap into your largest motor units - you might be able to get seven reps on your second set before the speed slows down. That's fine. The key is to get the first set right.


De différents haltérophiles se rétablissent à de différentes vitesses, donc personne ne peut prédire ce qui trouvera des jeux ultérieurs par hasard. Si votre système nerveux est efficace au recrutement des plus grandes unités automobiles, votre deuxième jeu sera probablement environ quatre représentant.
Si cela isn 't efficace - il a besoin d'un jeu ou deux avant que vous pouvez taper dans vos unités automobiles les plus grandes - vous pourriez être capables de recevoir sept reps sur votre deuxième jeu avant que la vitesse ralentit. Cela amende 's. La clé doit recevoir le premier droit de jeu.

Whisch brings me to another important point : after the first set, you might not get four reps with a heavy load before your speed slows down. That's fine, too.
Let's look at two potential outcomes, based on the lifter's experience. A veteran musclehead might reach 25 reps this way :
Whisch m'apporte à un autre point important : après le premier jeu, vous ne pourriez pas recevoir quatre reps avec une lourde charge avant que votre vitesse ralentit. Cela l'amende 's, aussi.
Permettent à 's de regarder deux résultats potentiels, basés sur l'haltérophile l'expérience. Musclehead chevronné pourrait atteindre 25 reps cette voie :

set 1 : 5 reps
set 2 : 5 reps
set 3 : 4 reps
set 4 : 4 reps
set 5 : 4 reps
set 6 : 3 reps

Conversely, a novice lifter's workout chart might look like this :

Inversement, un haltérophile de novice le graphique de séance de mise en forme pourrait y ressembler :

set 1 : 6 reps
set 2 : 7 reps
set 3 : 6 reps
set 4 : 6 reps

The experienced lifter has more ability to recruit his largest motor units. That's why he might be working with three times as much weight as the beginner on any given exercice.
Those big motor units can't recover as fast as smaller motor units, which is why the vet's first set with a heavy or superheavy weight will generally be his best set on that exercise.

L'haltérophile expérimenté a plus de capacité de recruter ses unités automobiles les plus grandes. Cela 's pourquoi il pourrait travailler avec trois fois autant de poids que le débutant sur n'importe qui donné exercice.
Ces grandes unités automobiles peuvent 't se rétablir aussi vite que de plus petites unités automobiles, qui est pourquoi le vétérinaire 's d'abord mis avec un lourd ou superlourd poids sera généralement son meilleur jeu sur cet exercice.

Meanwhile, the entry-level lifter is using smaller motor units. His inability to tap into the biggest ones limits the amount of weight he can lift, but the motor units he can recruit recover faster. That's why his performance tends to improve on his second set, and why it doesn't fall very far on subsequent sets.

Pendant ce temps, l'haltérophile de niveau d'entrée utilise de plus petites unités automobiles. Son incapacité de taper dans les plus grands limite la quantité de poids qu'il peut soulever, mais les unités automobiles qu'il peut recruter se rétablissent plus vite. Cela 's pourquoi sa performance a tendance à améliorer son deuxième jeu et pourquoi il doesn 't tombe très loin sur les jeux ultérieurs.

Progression.

The programms in huge in a hurry have similar structures : most take 16 weeks. The programs include three 4 week phases. Each phase has three workouts - a, b , c. Ideally, you'll do three workouts a week, with at least 1 day off in between (monday, wednesday, and friday, for example), and complete the phase in 4 weeks. If you can't do three workouts every week, make sure you do workouts a, b , and c four times each, in that order, before you move on.

Les programmes dans énorme ont en toute hâte des structures semblables : le plus prenez 16 semaines. Les programmes incluent trois phases de 4 semaine. Chaque phase a trois séances de mise en forme - a, b, c. Idéalement, vous 'll font trois séances de mise en forme par semaine, avec au moins 1 jour de congé entre (lundi, mercredi et vendredi, par exemple) et accomplissent la phase dans 4 semaines. Si vous pouvez 't faire trois séances de mise en forme chaque semaine, vous assurer que vous faites des séances de mise en forme a, b et c quatre fois chacun, dans cet ordre, avant que vous repartez.

Each phase is followed by a week of workouts (usually designated as unlaoding) designed to help you with recovery and boost your benetits. You won't work out at all the 16 and final week of each phase. Nothing in this book will work if you don't push yourself to improve your performance from one week to the next. Different programs emphasize different types of progression, such as higher volume for hypertrophy, heavier weights for strength, and shorter rest periods for fat loss. But the most important progression is the armount of weight on the bar. As soon as you can exceed the designated number of repetitions you perform on your first set of each exercise, add 2 percent or 5 pounds, whichever is more. You should be able to do this on almost every exercise from one wekk to the next.

Chaque phase est suivie à une semaine de séances de mise en forme (d'habitude désigné comme unlaoding) a été destiné à vous aider avec la récupération et promouvoir votre benetits. Vous avez gagné 't s'entraînent à tous les 16 et à la semaine finale de chaque phase. Rien dans ce livre ne travaillera si vous mettez la poussée de 't vous-même pour améliorer votre performance à partir d'une semaine au suivant. De différents programmes accentuent des différents types de progression, comme le plus haut volume pour l'hypertrophée, les plus lourds poids pour la force et les périodes de reste plus courtes pour la perte grosse. Mais la progression la plus importante est l'armount de poids sur le bar. Aussitôt que vous pouvez excéder le nombre désigné de répétitions vous jouez sur votre premier ensemble de chaque exercice, ajoutez 2 pour cent ou 5 livres, peu importe quel est plus. Vous devriez être capables de le faire sur presque chaque exercice d'un wekk au suivant.

circuit and supersets.

In a perfect world, i'd design virtually all of my workouts as circuits - doing a set of every exercise in the routine before repeating an exercise. You'd end up with about 3 minutes to recover from one set of an exercise to the next set of that exercise. In my experience, that's the most effective and time-efficient way to train. The world, alas, is imperfect. if you work out in a commercial gym, you can't take up three stations for the duration of a workout. Even if you work out at home, you might not have enough equipment to set up for three different exercices at the same time. So, reluctantly, i prescribe straight sets for most of the workouts in this book. if, however, you have the luxury of performing any of the workouts as a circuit, i recommend it. Or, at least, try it for a workout to see if you like it.
Or alternate circuits and straight sets each time you repeat a workout. If a workout includes the chinup, dip, and deadlift, with 60 seconds of rest between sets, a circuit would look like this :

Dans un monde parfait, je 'd conçoivent pratiquement toutes mes séances de mise en forme comme les circuits - l'action d'un ensemble de chaque exercice dans la routine avant le fait de répéter un exercice. Vous 'd vous retrouvez avec environ 3 minutes pour vous rétablir d'un ensemble d'un exercice à l'ensemble suivant de cet exercice. Dans mon expérience, cela 's la façon la plus efficace et efficace de temps de s'entraîner. Le monde, hélas, est incomplet. si vous vous entraînez dans une gym commerciale, vous pouvez 't prendre trois stations pour la durée d'une séance de mise en forme. Même si vous vous entraînez à la maison, vous ne pourriez pas avoir assez d'équipement pour vous établir pour trois différents exercices en même temps. Ainsi à contrecœur, je prescris directement des jeux pour la plupart des séances de mise en forme dans ce livre. si, pourtant, vous avez le luxe d'exécuter n'importe laquelle des séances de mise en forme comme un circuit, je le recommande. Ou, au moins, essayez-le pour une séance de mise en forme pour voir si vous l'aimez.
Ou les circuits alternants et les jeux droits chaque fois vous répétez une séance de mise en forme. Si une séance de mise en forme inclut le chinup, la trempette et deadlift, avec 60 secondes de reste entre les jeux, un circuit y ressemblerait :

chinups
rest 60 seconds
dips
rest 60 seconds
deadlifts
rest 60 seconds
repeat the circuit

Another option, which is more realistic for many lifters, is to alternate between the two upper-body exercices, and then finish the workout with straight sets of the lower-body exercise. As with the circuits i just described, you'd take the designated amount of rest after each set of each exercise. One potential problem : you do more reps per set with one exercise, which means you reach the target reps with that exercise before you finish the others. let's say your workout starts with chinups and dips, and you decide you're going to super-set those two exercices. Il call's for a heavy load,a weight you could lift four to six times while fresh. You know you can do a lot of dips with your body weight, so you wear a dipping belt with a 10 pound weight attached. The problem is that you're not yet very good at doing chinups with your body weight. You do just three or four chinups per set, compared with five or six dips. You hit your target reps on dips with four chinups left to perform. The solution is simple enough : just continue with the chinups as straight sets until you finish all your reps, resting for the designated time after each set. In most cases, it takes only one set to make up the difference.

Une autre option, qui est plus réaliste pour beaucoup d'haltérophiles, doit se relayer entre le deux corps supérieur exercices et finir ensuite la séance de mise en forme avec les ensembles droits de l'exercice de corps plus bas. Comme avec les circuits j'ai juste décrit, vous 'd prennent la quantité désignée de reste après chaque ensemble de chaque exercice. Un problème potentiel : vous faites plus de reps par jeu avec un exercice, qui signifie que vous atteignez le reps prévu avec cet exercice avant que vous finissez les autres. permettez à 's de dire que votre séance de mise en forme commence avec chinups et les trempettes et vous vous décidez 're allant super-mettre ces deux exercices. Il appellent 's pour une lourde charge, un poids vous pourriez soulever quatre à six fois pendant que frais. Vous savez que vous pouvez faire beaucoup de trempettes avec votre poids de corps, donc vous portez une ceinture piquante avec un poids de 10 livres attaché. Le problème est que vous 're pas encore très bon à l'action chinups avec votre poids de corps. Vous faites juste trois ou quatre chinups par jeu, comparé avec cinq ou six trempettes. Vous frappez votre reps prévu sur les trempettes avec quatre chinups quittés pour jouer. La solution est assez simple : continuez juste avec le chinups comme les jeux droits jusqu'à ce que vous finissiez tout votre reps, vous reposant pour le temps désigné après chaque jeu. La plupart du temps, il prend seulement un jeu pour inventer la différence.

Disons que vous avez mené à bien votre 1ère série. L'exercice requiert 25rep totales avec une charge (lourde) et vous avez effectué 4, 5 ou 6rep avec le poids que vous avez selectionné. Que faire alors?

Differents athletes recupèrent à des vitesses différentes, ce qui fait que personne ne peut prédire ce qui peut arriver quant aux séries suivantes. Si votre système nerveux est efficace dans le recrutement des plus larges unité motrices, votre seconde série sera certainement située autour de 4rep. Si il ne l'est pas - vous aurez besoin d'une série ou deux avant de pouvoir recruter dans vos plus larges unité motrices - vous devriez être capable de faire 7rep sur votre seconde série avant que votre vitesse d'exécution diminue. C'est ce qu'il faut. La clef est de mener la 1ère série efficacement.

Merci frantic.
La suite vient.

Voilà j'ai rajouter du texte.

Et pas qu'un peu Oh my God

tu peux me donner un coûp de main frantic ?

Ce qui m'amène à un autre point important : après la 1ère série, vous ne devriez pas faire (pouvoir faire) 4rep avec une charge lourde avant que votre vitesse d'exécution diminue. C'est parfait également.
Regardons 2 résultats potentiel basés sur l'expérience de l'athlète. Un vétéran de la fonte devrait pouvoir attendre 25rep de cette façon :

serie 1 : 5 reps
serie 2 : 5 reps
serie 3 : 4 reps
serie 4 : 4 reps
serie 5 : 4 reps
serie 6 : 3 reps

Au contraire, le diagramme d'entrainement d'un athlète novice ressemblerait alors à ceci :

serie 1 : 6 reps
serie 2 : 7 reps
serie 3 : 6 reps
serie 4 : 6 reps

Le fonteux experimenté a une plus grande habilité à recruter le plus grand nombre d'unité motrices. C'est pourquoi il devrait travailler en 3temps avec au moins autant de poids que le débutant sur n'importe quel exercice donné.

Ces grosses unité motrices ne peuvent pas récuperer aussi rapidement que les petites c'est pourquoi la première série du veteran avec une charge lourde ou super-lourde sera generallement sa meilleur série sur cet exercice.

Pendant ce temps, le fonteux débutant utilise de plus petites unités motrices. Son incapacité de taper dans les plus grandes limite la quantité de poids qu'il peut soulever, mais les unités motrices qu'il peut recruter récupèrent plus vite. C'est pourquoi sa performance a tendance à s'améliorer sur sa 2nd série et pourquoi ses perfs ne chutent pas beaucoup sur les séries ultérieurs.

Progression:

Chaque phase est suivie par une semaine d'entrainements (couramment désignée comme une phase de décharge) destinée à vous aider à récuperer et booster vos benefices.
Vous ne vous entrainerez pas durant toutes les semaine n°16 semaine et la semaine finale de chaque phase. Rien dans ce livre ne fonctionnera si vous ne vous forcer pas à vous dépasser pour améliorer vos performances d'une semaine à l'autre.

Des programmes mettent en avant des types différents de progression, certain à un haut volume pour l'hypertrophy, de lourdes charges pour la force, et des temps de repos court pour la perte de gras. Mais la plus importante progression est celle du poids sur la barre. Dès que vous pourrez dépasser le nombre désigné de répétitions que vous devez faire sur votre premiere série de chaque exercice, ajoutez 2% ou 2kg. Vous devriez être capables de le faire sur presque chaque exercice d'une semaine à la suivante.


Done

orphan reps

here's a question that will come up the first time you do these workouts : what do you do with leftover reps ? if the target is 25 reps, and after five sets you've completed 24, what happens to the leftover rep ? You're going to hate my answer. Take the specified amount of rest, and then do the final repetition as its own set. See, i knew you'd hate the answer. But you don't have to like the solution to appreciate the logic behind it. If you don't do the final rep, your workout doesn't have the requisite volume. If you do more reps in that final set , the volume exceeds the parameters, which can affect your recovery and your performance in future workouts. The same answer applies to tow corollary questions :
ici 's une question qui se lèvera la première fois vous faites ces séances de mise en forme : que faites-vous avec le reps restant ? si la cible est 25 reps et après cinq jeux vous 've a accompli 24, qu'est-ce qui arrive au représentant restant ? Vous 're allant détester ma réponse. Prenez la quantité indiquée de reste et faites ensuite la répétition finale comme son propre jeu. Voir, je vous connaissais 'd détestent la réponse. Mais vous mettez 't aiment la solution d'apprécier la logique derrière cela. Si vous mettez 't font le représentant final, votre séance de mise en forme doesn 't a le volume requis. Si vous faites plus de reps dans cette finale met, le volume excède les paramètres, qui peuvent affecter votre récupération et votre performance dans les séances de mise en forme futures. La même réponse fait une demande aux questions de corollaire de remorquage :

What happens if i it the target reps when i'm in the middle of a set, and i know i can do two or three more ? it i get to within one rep of the target and my speed starts to slow down, is it okay to grind out that last repetition, even though it's noticeably slower than the others ? In the first scenario, yes, i really do want you to stop the set even though you're leaving one or more reps in the tank. In the second, no, i don't want you to grind out that last rep. Those are the official answers. But, to behonest. That's what experienced lifters are supposed to do. You learn by experimenting and you come to trust your own judgment.
Ce qui arrive si je cela le reps prévu quand je 'm dans le milieu d'un jeu et je sais que je peux faire deux ou encore trois ? il auquel j'arrive dans un représentant de la cible et de ma vitesse commence à ralentir, il est pas mal d'écraser cette dernière répétition, même si cela 's manifestement plus lentement que les autres ? Dans le premier scénario, oui, je veux vraiment que vous arrêtiez le jeu même si vous 're quittant un ou plusieurs reps dans le réservoir. Dans le deuxième, non, je ne mets 't veulent que vous écrasiez ce dernier représentant. Ceux-là sont les réponses officielles. Mais, à behonest. Cela 's que les haltérophiles connus doivent faire. Vous apprenez en faisant des expériences et vous venez pour vous fier à votre propre jugement.

However, in my experience, too many inexperienced or moderately experienced lifters trust instincts they don't yet have. They start improvising with workouts designed by people like me before they've given them a chance to work. So, i'm not saying the programs won't work unless you do them exactly as written. And i'm certainly not the kind of control freak who blows a head gasket if anyone questions my philosophy of program design. As former nighclub bouncers go, i'm surprisngly easygoing. All i ask is this : try it my way first, before you start improvising. You'll at least understand how i meant for it to work.

Pourtant, dans mon expérience, trop d'haltérophiles manquants d'expérience ou avec modération expérimentés se fient aux instincts ils mettent 't ont encore . Ils commencent à improviser avec les séances de mise en forme conçues par les gens comme moi avant qu'ils 've donné eux une chance de travailler. Ainsi je 'm pas n'en disant les programmes a gagné le travail de 't à moins que vous ne les fassiez exactement comme écrit. Et je 'm certainement pas la sorte de monstre de contrôle qui fait voler un joint de tête si quelqu'un questionne ma philosophie de design de programme. Comme d'anciens videurs nighclub vont, je 'm surprisngly easygoing. Tout à quoi je demande est cela : essayez-le ma voie d'abord, avant que vous commencez à improviser. Vous que 'll comprennent au moins comment j'ai eu l'intention pour cela de travailler.

putting together a long-term program

i've trained just about every type of athlete, from fighters to figure competitors, and just about every type of nonathlete, from young to old and thin to thick. What i don't know is how to classify you personally. I can guess that you're a male, under40, who bought this book to learn how to put on a lot of muscle mass in as little time as possible. (who else would buy a book called men's health huge in a hurry?)but i can't possibly make assumptions about your genetics, your experience, your skill as a lifter, your comfort level with unfamiliar lifts and techniques, or any of the dozens of variables that determine the best way for you to use my workouts. If you've read the contents, you know that the chapter following this one is called get ready, and you can probably guess that it includes an introductory workout, designed to prepare you for the ones that follow. likewise, i'm sure you've figured out that the chapter called get big focuses on muscle hypertrophy, and that the subsequant chapter, get even bigger, includes an advanced hypertrophy program.(actually, it has two advanced programs ; you'll learn why when you get there) Then there's get strong (a strength program) and get even stronger (an advanced strength program). I wrap up with get lean, and i won't insult your intelligence by explaining what that title means.

i 've a entraîné à peu près chaque type d'athlète, des bagarreurs à symboliser des concurrents et à peu près chaque type de nonathlète, de jeune à vieil et fin à épais. Que je mets 't savent est comment vous classifier personnellement. Je peux supposer que vous 're un mâle, under40, qui a acheté ce livre pour apprendre comment mettre beaucoup de masse de muscle dans ainsi peu de temps que possible. (qui achèterait d'autre un livre appelé des hommes la santé énorme en toute hâte ?) mais je peux 't faire peut-être des hypothèses de votre génétique, votre expérience, votre adresse comme un haltérophile, votre niveau de confort avec les ascenseurs peu familiers et les techniques, ou n'importe laquelle de douzaines de variables qui déterminent la meilleure voie pour vous pour utiliser mes séances de mise en forme. Si vous 've lisent les contenus, vous savez que l'on appelle le chapitre suite à celui-ci se préparent et vous pouvez probablement supposer qu'il inclut une séance de mise en forme introductive, conçue pour vous préparer à ceux qui suivent. également, je 'm sûrs vous 've l'a trouvé le chapitre appelé reçoivent de grands foyers sur l'hypertrophée de muscle et que le chapitre subsequant, deviens encore plus grand, inclut un programme d'hypertrophée avancé. (vraiment, il a deux programmes avancés; vous que 'll apprennent pourquoi quand vous arrivez là) Alors là 's deviennent forts (un programme de force) et deviennent encore plus forts (un programme de force avancé). J'enveloppe avec deviennent minces et j'ai gagné l'insulte de 't votre intelligence en expliquant que ce titre signifie.

Bon j'arrive à la fin dès explication général à venir après les programmes.

Trop deg coupure de courant alors que je venais de finir de traduire la dernière pages.

Disons que vous avez mené à bien votre 1ère série. L'exercice requiert 25rep totales avec une charge (lourde) et vous avez effectué 4, 5 ou 6rep avec le poids que vous avez selectionné. Que faire alors?

Differents athletes recupèrent à des vitesses différentes, ce qui fait que personne ne peut prédire ce qui peut arriver quant aux séries suivantes. Si votre système nerveux est efficace dans le recrutement des plus larges unité motrices, votre seconde série sera certainement située autour de 4rep. Si il ne l'est pas - vous aurez besoin d'une série ou deux avant de pouvoir recruter dans vos plus larges unité motrices - vous devriez être capable de faire 7rep sur votre seconde série avant que votre vitesse d'exécution diminue. C'est ce qu'il faut. La clef est de mener la 1ère série efficacement.

Ce qui m'amène à un autre point important : après la 1ère série, vous ne devriez pas faire (pouvoir faire) 4rep avec une charge lourde avant que votre vitesse d'exécution diminue. C'est parfait également.
Regardons 2 résultats potentiel basés sur l'expérience de l'athlète. Un vétéran de la fonte devrait pouvoir attendre 25rep de cette façon :

serie 1 : 5 reps
serie 2 : 5 reps
serie 3 : 4 reps
serie 4 : 4 reps
serie 5 : 4 reps
serie 6 : 3 reps

Au contraire, le diagramme d'entrainement d'un athlète novice ressemblerait alors à ceci :

serie 1 : 6 reps
serie 2 : 7 reps
serie 3 : 6 reps
serie 4 : 6 reps

Le fonteux experimenté a une plus grande habilité à recruter le plus grand nombre d'unité motrices. C'est pourquoi il devrait travailler en 3temps avec au moins autant de poids que le débutant sur n'importe quel exercice donné.

Ces grosses unité motrices ne peuvent pas récuperer aussi rapidement que les petites c'est pourquoi la première série du veteran avec une charge lourde ou super-lourde sera generallement sa meilleur série sur cet exercice.

Pendant ce temps, le fonteux débutant utilise de plus petites unités motrices. Son incapacité de taper dans les plus grandes limite la quantité de poids qu'il peut soulever, mais les unités motrices qu'il peut recruter récupèrent plus vite. C'est pourquoi sa performance a tendance à s'améliorer sur sa 2nd série et pourquoi ses perfs ne chutent pas beaucoup sur les séries ultérieurs.

Progression:

Chaque phase est suivie par une semaine d'entrainements (couramment désignée comme une phase de décharge) destinée à vous aider à récuperer et booster vos benefices.
Vous ne vous entrainerez pas durant toutes les semaine n°16 semaine et la semaine finale de chaque phase. Rien dans ce livre ne fonctionnera si vous ne vous forcer pas à vous dépasser pour améliorer vos performances d'une semaine à l'autre.

Des programmes mettent en avant des types différents de progression, certain à un haut volume pour l'hypertrophy, de lourdes charges pour la force, et des temps de repos court pour la perte de gras. Mais la plus importante progression est celle du poids sur la barre. Dès que vous pourrez dépasser le nombre désigné de répétitions que vous devez faire sur votre premiere série de chaque exercice, ajoutez 2% ou 2kg. Vous devriez être capables de le faire sur presque chaque exercice d'une semaine à la suivante.