Bon un petit topic, pour faire découvrir a ceux qui connaisse pas, le cycle smolov JR , version adapté pour le bench !! (DC)

la version standart, est adapté pour le squat, et dure plus longtemps

le cycle consiste en gros, pendant 3 semaine, faire du bench 4 fois semaine

lien pour télécharger le fichier excel : http://www.megaupload.com/?d=4XQLLZ50


Semaine 1 ---------

Aucun mouvement d'accesoire, diminuer de préférence l'instensité dédié au autres muscles !, peut-être ajouter EL le joue 2 et 5 ^^ (au choix)

Semain 1 a écrit:

Jour 1 : 6*6*70 % Jour 2 : 7*5*75 % Jour 3 : Repos Jour 4 : 8*4*80 % Jour 5 : 10*3*85 % Jour 6 : Repos Jour 7 : Repos

Semaine 2 ---------

Ajouter de 5(conseillé) a 9 kg(tout dépendant de votre niveau)

Semain 2 a écrit:

Jour 1 : 6*6*70 % Jour 2 : 7*5*75 % Jour 3 : Repos Jour 4 : 8*4*80 % Jour 5 : 10*3*85 % Jour 6 : Repos Jour 7 : Repos

Semaine 3 ---------

Ajouter de 2.5(conseillé) a 7.5 kg (tout dépendant de votre niveau)

Semain 3 a écrit:

Jour 1 : 6*6*70 % Jour 2 : 7*5*75 % Jour 3 : Repos Jour 4 : 8*4*80 % Jour 5 : 10*3*85 % Jour 6 : Repos Jour 7 : Repos

Et c'est tout ca dure seulement 3 semaine !!, pour la semaine 4, je vous conseille très fortement de vous reposer ^^

Quelqu'un d'autre qui a déja testé ?


Mon expérience personnelle : 14 kg de gain en 5 semaine !

c'est le genre de programme que j'aurais jamais testé mais en voyant ce que ça a fait sur toi, ptet que je le ferais dans l'avenir quand j'aurais atteint un bon niveau et que j'aurais envie de booster un exo

Tu fais que du DC ou tu peux faire un peu des autres muscles?
Parce que les épaules prennent cher au DC, et si tu fais pas le dos, paye ton déséquilibre... Mais bon ça dure pas longtemps c'est vrai.

tu peu faire du dos sans problème, toujours de préférance le jour 3 et 5, pour économiser le système nerveux ^^

et ca dure que 3-4 semaine, donc tu peu même t'en passer, (comme j'ai fait)

je l'ai coupler avec 4 seance front-squat semaine ^^ (finalement toujours après le dc)

c'est sure que je conseillerais de mettre les épaules de cotés sauf El jour 3 et 5

pourquoi pas un cycle smolov dc/tractions? ça pourrait le faire

cycle molotov ici

9a à l'air pas mal , mais faire que du DC pendant 4 semaine :s

3 semaine

la 4eme justement repos ^^

@perejojo, oui très bonne idée en plus plusieurs combo possible ^^ (peut-etre plus avec du rowing barre !)

même dm/traction

je pense que je vais essayer

Je l'ai fais pour le squat, j'ai bien progresser, je sais pas encore combien j'ai vraiment gagné, je verrais la semaine prochaine, mais c'est balèze comme cycle, dans deux semaine je vais commencer la deuxième partie du cycle.

Allez moi dès que je suis en forme à la fin des vacances je le commence (voir programme sur mon carnet)