J'ai essayé, c'est un exo qui est dans la catégorie "athlète".
C'est monstrueux.

Hum si j'veux rajouter du gainage à mon prog lafay, je le fais pendant les séances ou bien ça à sa place parmi les étirements ( je m'étire 5 jours dans la semaine donc à voir si je dois faire autant de gainage )? Et concrètement le gainage ça marche comment? Je connais les positions mais pas les temps à tenir ni si ça fonctionne par série.

Tu peux faire les gainages après la séance avant les étirements, ou alors les jours sans entrainement. Le truc, c'est que si tu tentes les gainages avant ou pendant la séance, tu seras mort pour les pompes etc..

Ok donc en priorité après et également les jours off. Et au niveau de la façon de les faire?

Tu dois faire par séries il me semble

Par exemple 3x1min de gainage planche, et surtout contracté à mort les abdos en rentrant le ventre ! (si c'est le dos et non les abdos qui te fait arrêter, c'est que tu ne contractes pas assez)

Je pense pas que ce soit très utile de rajouter du gainage en lafay. Si on gaine bien au pompes, traction ça devrait suffire.
Après pourquoi pas mais je trouve ça superflu.

Ouais finalement je pense que ça suffit. Bon sinon autre questions sur la méthode!
Qu'est ce qui sollicite le plus le grand rond ainsi que que le delto post entre les les tractions verticales et horizontales? J'avais pensé aux verticales à amplitude réduites ( menton au dessus de la barre et redescente à la moitié voire même moins.

pour moi vertical

La même car plus de tension exercer sur le muscle. Les deltos poste il me semble que c'est les traction avec nuque qui touche la barre.