Salut à vous!

J'ai un retard aux pectoraux, ce n'est pas nouveau, et j'aimerais rectifier ça !
1° J'aimerais augmenter ma perf au DC mais le problème c'est que je reste coincé à 8reps à 50kg... n'y aurait-il pas un schéma de progression qui me permettrait de monter assez vite sur cet exo ?
2° Je ne peux faire du DC qu'une fois par semaine (le samedi), alors si vous avez une idée d'exos avec haltères (18kg max/haltère) qui pourraient m'aider ?
3° Est-ce que les pompes peuvent aider à former les pecs ? Si oui, avec quels genres de formats?

Merciii

Pompes partiels bas avec push-up, y'a que ça de vrai

Le DC c'est pour les triceps

Oui, les pompes peuvent aider comme elles le font dans la méthode Lafay.

Si tu ne peux faire du DC qu'une fois par semaine tu peux tester un waterbury.

Ca a bien fonctionné pour moi.

T nation waterbury method

J'ai aussi un retard considérable aux pecs, j'attend le cycle de casabianca pour sauver ma vie

Ton problème c'est quoi exactement, tu prends tout dans les épaules quand tu fais du DC ? Ou tu a juste un problème de perfs ?

Apprends à recruter, fais de la préfatigue et concentres-toi sur la racourcissement des pectoraux, imagine que tu essais de serrer un crayon entre tes deux pecs lorsque tu forces. N'oublie pas qu'un DC qui augmente ne signifie pas nécessairement que tu as de plus gros pecs, mais d'un autre coté, les ''bencheurs'' ont souvent un énorme buste!

Avant de penser à "recruter" faut au moins qu'il prenne 20kg sur son DC là. Faut passer par un prog force...

Pourquoi ? je soulève pas beaucoup plus que lui et je recrute très bien

Si tu peux faire une vidéo , c'est peut être juste un mauvais placement/ technique ?

Merci pour vos avis

Non je n'ai pas de problème de recrutement, c'est vraiment un problème de performances...

Quels formats utiliser pour que les pompes soient effectives ??

Je vais jeter un oeil à la méthode Waterbury, merci Frantic

mouais, faut quand même passer la golden pour se poser une question de recrutement. je pense qu'il faut quand même acquérir un minimum de force... puis après si ça change pas, bah tu auras assez de force pour faire du dc partiel long avec des poids non négligeable etc...

Le jour ou tu travaille les pecs en forma 10*3rep (1min RIS) avec waterbury commence par 50kg (8RM) c'est un bon début! Je te conseille de poursuivre ce prog sur 6 et non 4semaines, ta progression sera plus douce et plus sure selon moi.

Pour l'instant tu es à 8*50kg soit un maxi à environ 63kg

Donc ca donne sur 6semaines:
10*3*50kg
10*3*52kg
10*3*54kg
10*3*56kg
10*3*58kg
10*3*60kg

A la fin des 6semaines, tu devrai être capable de passer 6rep à 60kg sans trop de difficulté soit un maxi à 70kg

Tu aura donc gagné 7kg sur ta barre en 6semaines, avec seulement 1séance par semaine, un bon début

Merci Frantic !

Mais avec un 3*10 pour les pecs, je peux bosser le dos (tractions) et les épaules (rowing menton) dans la même séance ?

si tu es en waterbury oui.

Ah ok. Donc la séance du samedi doit obligatoirement être typée Waterbury.

Sinon pour les pompes, quelqu'un sait en combien de séries et reps faut les bosser ?

Perso je suivais à peu près le prog initial qui se présentait ainsi:

DC: 60sc RIS
10*3rep @kg


-> pause non chrono

SDTr: 60sc RIS
4*6rep @kg

-> 60sc

DH: 60sc RIS
4*6rep @kg

-> 60sc

Rowing menton: 1mn RIS
4*6rep @kg (au menton)

-> 60sc

Extensions nuque EZ: 60sc RIS
4*6rep @kg

et j'ai fini par ne plus faire le Rowing menton, je trouvais qu'il surchargeais trop la séance et qu'après du DC et du SdtR en lourd le risque de se déboiter une épaule était trop important