Programme fessiers femme

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Alors voilà, j'aurai aimé savoir quels exercices me conseilleriez vous pour bomber mes fessiers ( je suis en salle depuis 1an et demi, les résultats commencent à être visibles mais j'aimerai accentuer cela).

Je fais actuellement :
- 1H de stepper (ou plutot cardiowave)
- 3*15 squat (Charge 10kg)
- 3*20 machine abducteurs
- 3*20 relevés de jambe à la machine

Mon soucis : Ayant pratiqué le karaté pendant 12 ans j'ai tendance à prendre rapidement de la masse musculaire au niveau des cuisses, ce que j'aimerai éviter je n'ai pas envie de me retrouver avec d'énormes cuisses.

Merci d'avance pour vos conseils

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Sdt

Invité

elle va pas comprendre là.

Soulevé de terre.

Mais bon, je crois pas qu'elle ai besoin de ça, puis elle à pas l'air dans cette optique. Elle est plus dans le trip fitness que body building wyz ..

Bref, vas falloir attendre demain pour que t'ai des réponses, parce que aujourd'hui, il y a vraiment personne sur le forum c'est hallucinant

.

Organisme Unismileyliaire Messages: 3685 Inscription: 19/03/2009

les fentes pourraient être pas mal pour les fessiers

Invité

Donv a écrit:

elle va pas comprendre là.

Soulevé de terre.

Mais bon, je crois pas qu'elle ai besoin de ça, puis elle à pas l'air dans cette optique. Elle est plus dans le trip fitness que body building wyz ..

Bref, vas falloir attendre demain pour que t'ai des réponses, parce que aujourd'hui, il y a vraiment personne sur le forum c'est hallucinant

.

Je répond en thermes d'efficacité c'est tout, après mes conseils elle les prends ou pas ...

Invité

Je prend xD

Pour ce qui est du nombre de séries et répétitions je suis dans ce qu'il faut ou pas du tout !
Je veux prendre du volume au niveau des fesses,
On m'a dit que l'exercice le plus efficace est le squat donc je m'y suis mise et effectivement c'est vraiment l'exercice où je sens que mes fessiers travaillent !
Pour le STD, le jambe tendues est-il efficace ? et combien de séries et de répétitions ?

Invité

Je pense aussi au fentes pour les fessiers

Invité

Je fais aussi des fentes en effet, mais pas souvent car je sens que mes cuisses travaillent beaucoup =/
Or, je ne veux pas gonfler des cuisses, seulement des fesses xD

Jean-Pierre Coffe Messages: 2887 Inscription: 16/03/2009

http://www.play-musculation.com/entrainement-et-programmes-f6/entrainement-fessier-hanche-t1647.htm

T'as des exemples d'exo ici. Tu n'es pas obligée de les executer avec des poids au début.

Invité

Merci

Invité

Maekar a écrit:

http://www.play-musculation.com/entrainement-et-programmes-f6/entrainement-fessier-hanche-t1647.htm

T'as des exemples d'exo ici. Tu n'es pas obligée de les executer avec des poids au début.

Bordel et j'avais loupé ce topic collector

Citation:

Pour ce qui est du nombre de séries et répétitions je suis dans ce qu'il faut ou pas du tout !
Je veux prendre du volume au niveau des fesses,
On m'a dit que l'exercice le plus efficace est le squat donc je m'y suis mise et effectivement c'est vraiment l'exercice où je sens que mes fessiers travaillent !
Pour le STD, le jambe tendues est-il efficace ? et combien de séries et de répétitions ?

Niveau séries/rep t'es pas mal, le vrai problème de ton prog c'est qu'il n'y a que le squat qui fasse travailler tes fessiers et pour ce qui est de prendre des fesses avec c'est surtout valable si tu as les fémurs long ...
Si tu es assez souple fais du jambes tendus sinon du roumain

Le mieux ce serais je pense :
SDTJT 3*12-15
Fentes 3*15-20
Abducteurs à la machine 4*20

Après attends la confirmation des autres car je t'avoues que je me jamais vraiment posé la question avant aujourd'hui

PS : Tu t'entraines où à Tlse ?

Invité

D'accord =)

Oui, pour le SDT je préfère le JT car il travaille pas ou quasi pas les cuisses xD
J'ai déjà les cuisses bien musclées parce que j'ai fais 12 ans de karaté avant la muscu ^^

Pour les poids , le STD je suis obligée de lever lourd ? Car le squat déjà avec 10kg de charge + la barre je galère déjà

Invité

Le plus lourd que tu peux

Invité

D'accord merci beaucoup pour ces précieux conseils

Invité

Ciind3rella a écrit:

Je prend xD

Pour ce qui est du nombre de séries et répétitions je suis dans ce qu'il faut ou pas du tout !
Je veux prendre du volume au niveau des fesses,
On m'a dit que l'exercice le plus efficace est le squat donc je m'y suis mise et effectivement c'est vraiment l'exercice où je sens que mes fessiers travaillent !
Pour le STD, le jambe tendues est-il efficace ? et combien de séries et de répétitions ?

fais une vidéo de ton squat, selon l'excécution, tu peut tout prendre dans le cul (comme moi

), ou tout dans les quads quoi...
Faut descendre quand même pour étirer les fessiers sur le sqt.
Pis après faudrait mettre un peu de poids aussi ( a condition que ton excécution soit correcte), faudrait que t'arrives a bosser vers 50Kg et plus je pense.
( a ma salle y a des filles qui poussent 70Kg au couché, donc c'est faisable

).
Pour le sdtjt, ça taff aussi les ischios, si tu met lourd, les fessiers travailleront probablement plus par contre, mais là faut avoir une excécution parfaite