Programme force/endurance

Invité

Bonsoir tout le monde,

en ce moment j'essaye de planifier tout un peu tôt pour être au point.
Comme on le sait (pour quelques un ^^) je suis en période prise de masse, je souhaite dans 2 mois passer en sèche avec pour objectif endurance/force.

Pourquoi ? dans 6-7mois je compte passer des tests sportifs.
Objectif dans 2 mois : perte de gras accumulé lors de la prise de masse (réguler lIMC), gagner en force et en endurance.

Le programme que j'ai trouvé sur internet à l'air pas mal. Je voudrais votre avis :
Source : Lien

Lundi - Jeudi

Echauffement + abdos
=> 6 / 8 minutes

DC - 1*15 - 1*12 - 1*10 - 1*8 - 1*10 - 1*12
=> 15 minutes max

D écarté incliné haltères - 4*10
=> 5 minutes

Dips - 4*10
=> 5 minutes

Triceps extension nuque assis barre EZ - 4*10
=> 5 minutes

DM nuque - 4*10
=> 5 minutes

Elévation latérale - 4*10
=> 5 minutes

Roulement épaules H - 4*10
=> 5 minutes

Mardi - Vendredi

Tirage horizontal - 1*15 - 1*12 - 1*10 - 1*8 - 1*10 - 1*12
=> 15 minutes maxi

Tractions supination prise large - 4*12
=> 5 minutes

Biceps curl concentration - 4*10
=> 5 minutes

Biceps curl barre EZ - 4*10

Squat 1*15 - 1*12 - 1*10 - 1*8 - 1*10 - 1*12
=> 15 minutes maxi

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Quelques questions : sachant que le programme s'étale sur 4 jours dois-je :
* rajouter 2 séance endurance Mercredi - Samedi (dans ce cas risque de non repos des muscles car sport 6/7j et seulement 1 jour de repos)
* ou ramener à 3j le programme et rajouter 2 séance d'endurance (ce qui est plus correct 5jours. Mais dans ce cas comment adapter le programme. Tel est la question que je me pose depuis ce matin

Quel est la solution la plus profitable ?

L'alimentation sera adapté, no soucis

Merci pour tous

Je pige pas trop le principe de ce training, tu es censé à la fois sécher, prendre en endurance et en force???
Perso je pense qu'à faire un peu de tout on devient bon en rien

mais ça ne concerne que moi.

Déjà que sont les objectifs en terme sportif de ton "concours" car c'est de l'école de sous officier dont il s'agit je crois.

Perso je ferais un programme avec plusieurs phases plutôt que de tenter tout en même temps. Une première phase ou tu pourrais chercher à prendre en force pure puisque ton alimentation sera encore haute, avec des séries courtes voir du travaille à base d'échelle ou de nombre de reps à atteindre.
Ensuite une phase de sèche/endurance, où tu passes sur des séries plus légère, avec des reps qui monte et petit à petit les ris qui chute. Il faudrait presque pousser le vide à faire de la série unique au final, genre le jour 1 tu prends 20kg pour 15 reps et au jour finale c'est 20kg pour 100.

Je pense que si tu nous précises plus tes objectifs notamment en perf ce serait plus simple pour t'aider. Pour le programme ce qui me choque c'est que 1min30 de RIS c'est ce que je prends en générale, et en plus je fais des séries souvent lourdes et à l'échec donc je vois pas le gros point positif.

Invité

Dans mes objectifs, quand je dit force, c'est pour le grimper de corde et les tractions.
et pour l'endurance, le luc léger et le cooper.
Les deux séance d'endurance serviront dans un premier temps à faire 45min-1h puis rapidement passer aux tests luc léger et la suite on verra ^^.

Objectif : courir 1h sans mourir asphyxie ^^ et atteindre le palier 10 au luc léger (actuellement 8 ou 9).

La sèche me permettra de baisser en poids pour l'IMC (1m80 82Kgs actuellement, donc une baisse de 2kgs serait parfait et plus si nécessaire).

Une sèche avec quelques kilos de gras en moins me permettra de faire plus de tractions et de se soulever "plus facilement" au grimper de corde. Tout en sachant que la force est importante parallèlement.

Objectif : plus de 10 tractions "coude déverrouillé" (7-8 tractions, car en coude entièrement déverrouillé, j'ai du mal avec un rapport poids/force pas équitable), 6m de grimper de corde entre 5.4 et 8 secondes (9 secondes actuellement

) .

Je souhaiterai tout de même garder quelques séance de musculation (quite à faire du fullbody sur 2jours pour augmenter les séance endurance).

Mes objectifs bien qu'ambitieux, s'étalent sur une période de 6-7 mois avant l'intégration.

Je ne sais pas trop ce que tu en pense Jim6080.
Si le programme peut me correspondre ou je doit tout reprendre ...

Merci

Age: 20 Messages: 12420 Inscription: 18/04/2009

je pense que l'objectif prioritaire que tu dois te fixer en vue des tests est de perdre du poids, perte qui te fera sans doute pas mal progresser en course si tu la travailles sérieusement et sur les tractions et montées de corde car moins de poids a soulever

Je vais aller dans le même sens que Jojo, mais en me mettant au pire à coté de lui parce que derrière c'est toujours un risque avec ce loustic, d'ailleurs devant c'est pas non plus une bonne idée

Perso je modifierai mon training pour avoir un split 3 jours plus 1 séances training spécifique à tes objectifs.

Donc je ferai cela:
Lundi: Pec - Delto ant et lat - triceps
Mardi: Dos - Delto post- Biceps
Mercredi: Jambes - mollets
Jeudi: repos
Vendredi: Entrainement spécifique
Samedi: repos
Dimanche: repos

Et plus le temps avance plus j'ajouterai du cardio style HIIT après tes séances muscu, voir les jours de repos des cardio lent en rythme et assez long en temps.

Pour l'entrainement spécifique, tu dois à mon avis faire des tractions, des exercice de jambes types plyometric et pratiquer des tests à mon avis toutes les deux semaines sur le système de luc léger.

Tu n'as pas beaucoup de poids à perdre donc avec une alimentation presque identique mais un effort soutenus coté sport cela devrait te faire fondre.
Pour les tractions, l'une des techniques que tu peux faire c'est un entrainement avec un nombre de reps définis à atteindre et ceci quelque soit le nombre de série. Admettons objectif 50 tractions: tu en fais 8 sans trop de soucis alors tu découpes les séries en fonction de cela ainsi tu as: 6 séries de 8 puis une de 2, la séance suivante tu tentes de monter la première séries à 9 ou selon le cas toute les série à 9 etc........ l'objectif ultime étant 50 tractions par exemple en une fois.

Pour cartonner au Luc Léger c'est pas des EN ou du curl c'est du fractionné point barre.

Si ton objectif c'est courir 1h sans être essouflé faut courir.
Tu peux lever 100kg en séries de 10 et être une véritable quiche en course.
Pour être fort en cardio, faut faire du cardio y'a pas de secret.

La muscu va être un complément efficace et tu va perdre du gras qui est un poids mort pour la course, mais ne te focalise pas exclusivement sur la musculation et surtout sur une prise de masse qui final ne va pas t'apporter tant que ca, surtout aux vues de tes objectifs.

Ce n'est que moi, mais je regarderais plutôt vers le crossfit/Lafay/Muculation Athlétique.

Invité

Le muscle pèse plus lourd que le gras je pense pas que la prise de masse soit une bonne chose au vue des tes objectifs. Et +1 pour orime, autant bosser tes tests de suite pour être bon dessus.

Invité

Merci pour vos conseils les gars, je termine dans 2 mois (1mois et 22 jours) ma prise de masse.
Il me restera quand même 6-7 mois après pour m'entrainer, sécher et me perfectionner, et j'ai de quoi faire avec vos recommandations

.

Cte aprem, je suis allé en salle pour ma séance et j'ai en même temps vu mon coatch alias Mr Armoire, il est revenu a ce que tu m'a dit Jim6080 ainsi que pour les tractions ^^.

D'après mon objectif, il ma conseillé de faire :
LUNDI ==> Full Body entrainement HIT (High Intensity Training) (avec tractions dans le programme)
MARDI ==> Endurance, stretching
MERCREDI ==> repos, Abdos
JEUDI ==>Full Body entrainement HIT (High Intensity Training) (avec tractions dans le programme)
VENDREDI ==> Endurance, stretching
SAMEDI ==> repos, Abdos
DIMANCHE ==> Luc léger (Fin de semaine, test de l'effet de la semaine et une évolution dans les paliers doit être noté chaque semaine, ou au moins toutes les 2 semaines.

D'après lui tout est regroupé ici:
* le HIT pour perdre le gras (20 min de hit sont supérieurs pour perdre de la masse grasse à 1h de cardio à intensité modérée, avec des possibilités de gain musculaire et sans dénaturer les fibres à contraction rapide...)

* Endurance, a commencer petit à petit

* Séance Luc léger en fin de semaine pour se faire un bilan à chaque fin de semaine et corriger ce qui ne va pas pour le début de semaine.

* Avec un repos après la séance HIT et on doit être apte à courir le lendemain. (en même temps il à pas tord en école de sous officiers, le repos n'existera quasiment plus). Il ma dit : c'est pour te mettre dans le bain ^^.

orime, il m'a aussi parlé du fractionné, mais m'a dit d'attendre au moins 5 semaines avec ce programme pour en faire. (a vérifier).

Pour trenks, j'en suis conscient pour la masse (maigre ou grasse), mais vu que j'ai seulement 2 mois à tenir, autant le faire jusqu'au bout. Je préfère me enseigner au maximum avant de débuter la sèche pour des résultats optimaux. Ce qui me laisse le temps.
"muscle pèse plus lourd" ==> il faut dire cela a quelqu'un qui à du muscle

(cf mes photos tu comprendra).

Je souhaiterai avoir vos avis sur ce qu'il ma dit Mr Armoire.

Euh quand tu marques full body HIT, c'est quoi pour toi?? Parce que si c'est comme le mien (d'ailleurs le vrai HIT muscu) tu perdes en condition physique.

Le HIT pour la muscu est super pour une prise de masse, car c'est cours, intense et surtout ça permet de bien gagner en force. Par contre je peux te dire d'expérience que tu vas perdre ne endurance musculaire.

Je pense que pour la muscu, le top, si tu peux, serait un entrainement full body très basique sous forme de circuit comme ceci:

Squat

DC ou DI

Tractions (ou tirage)

DM ou DH

Puis tu repars à l'étape 1, à chaque tour tu fais 1 séries environ 12 reps pas plus de 15 (si tu arrives à 15 reps augmente le poids), tu te reposes le minimum de temps entre les exo (l'idéal sera pas de repos) mais tu prends 5 minute entre les circuits. Tu en fais 4 (4 séries) c'est minimaliste dans l'idée, mais des études montrent que 4-6 séries est le maximum pour avoir une réelle productivité (au dessus c'est pas rentable en dessous pas assez).

Ensuite je suis d'accord pour faire du cardio basse intensité, mais aussi en haute intensité, commence par une chauffe de 10 à 20 min puis une séances HIIT pendant 20min puis retour au calme avec 40 min à rythme moyen.

Le test de léger, c'est clair il faut le bosser donc 1 fois par semaine, de plus tu peux rajouter de temps en temps de la plyometrie pour les jambes ce qui t'aidera à développer ton explosivité.

Invité

Bonjour, je pense qu'il m'a parlé du tiens.
Ici : http://www.letempledelaforme.com/postt36589.html
Pour chaque exo, une série de 8 a 12 reps

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En général, il faut peu (dire pas) de repos, mais le coach m'a préconiser un petit temps de repos pour ne pas perdre en condition physique.
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Son but était de me faire perdre du gras avec ce programme "intensif" et gagner en force.

Pour l'endurance, il ma conseillé mardi, vendredi et dimanche.
Pour l'info, il ma conseillé ce site : http://www.jiwok.com/index.php
On enregistre sa séance endurance sur MP3 et c'est parti. Comme ça on ne fait pas nimp ^^

Je maintient ton idée

Code:

Ensuite je suis d'accord pour faire du cardio basse intensité, mais
aussi en haute intensité, commence par une chauffe de 10 à 20 min puis
une séances HIIT pendant 20min puis retour au calme avec 40 min à rythme
moyen.

Sinon pour ton idée de Full body classique j'ai trouvé un truc qui peut peut-être correspondre :
+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 3*10

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

Le HIT 2/semaine ou le fullbody classique 2/s ?

Je compte garder les séance endurance. 3fois/semaine c'est pas mal je trouve.
Pour l'alimentation, il ma dit une alimentation de régulation "pas d'une sèche et ni d'une prise de masse". Je juste milieu pour perdre du poids sans trop.

Donc c'est HIT, mais pas tout à fait le même que le programme que j'avais suivis, perso ça donnais cela:

Leg curl
Leg ext
Presse à cuisse
Pull-over
DC
Rowing barre
DM
curl barre
extension de triceps
tavail d'avant bras (curl de poignet)
Mollets debout

Le tout 1 série entre 8 et 12 reps maxi 15 pour les jambes, quand tu arrives à ça tu augmentes le poids. Attention d'après le programme original, aucune chauffe (perso je faisais une petite séries de chauffe). De plus les mouvements sont à réalisé lentement avec une phase négative de 3-4 sec pas moins, une positive de minimum 2 sec et si possible une contration de 1 sec. Perso ce type d'entrainement durait environ 20-25 min, et je finissais en sueur et surtout à la limite du malhaise, d'ailleurs j'avais l'habitude de m'allonger pour reprendre pendant 5 à 10min après.
Autre chose, il faut progresser soit en augmentant les reps soit en en augmentant les charges à toutes les séances!!! Inutile de préciser que toutes les séries sont à l'échec, donc c'est très dure!!! Il y a au départ 3 séances par semaines normalement puis comme tu deviens plus fort et pousse plus lourd tu réduire à 2 séance la semaine.

Tu peux tenter le HIT si tu veux, mais avant de vraiment pouvoir s'y mettre à fond il faut avoir une certaine pratique et surtout avoir le coeur pour car chaque séance est un enfer, avec cet entrainement le coté "plaisir" est censer disparaitre

Mais je suis pas convaincu que ce soit le top pour toi, je pense qu'un programme classique voir agencé en circuit serait plus profitable

Invité

Merci pour la description de ton programme.
Ce que je vais faire, c'est 1 semaine HIT (juste pour le fun et pour voir la sensation que ca donne), puis retour à une full body classique 2/semaine de façon définitive.

LUNDI ==> Full Body (avec tractions dans le programme)
MARDI ==>Endurance, stretching
MERCREDI ==> repos, Abdos
JEUDI ==>Full Body (avec tractions dans le programme)
VENDREDI==> Endurance, stretching
SAMEDI ==> repos, Abdos
DIMANCHE ==> Luc léger + plyometrie

Plyometrie : http://entrainement-sportif.fr/pliometrie-plyometrie.htm

Le HIT est sympa, perso j'ai eu de bon résultats en force et en masse musculaire contrairement à pas mal d'autre programmes.

Pour la plyométrie il y a plein de méthode le truc c'est qu'avec une meilleure explosivité tu auras un avantage sur des tests comme le léger

Invité

Le HIT est dit méthode avec des mouvements « explosifs ».
Sa peut se compléter avec l'endurance pour tirer un avantage sur des tests comme le léger ?

Le HIT est tout sauf explosif, le seul moyen de faire une série unique sans chauffe est justement de ne pas explosé mais de contrôler, de plus selon des "codes" du créateur il est même conseillé de finir (quand tu as un bon niveau) par des négatives accentuées.

Donc si tu veux de l'explosivité oublie le HIT, tourne toi vers des Crossfit à base de fonte ou simplement prends un full body classique où tu feras les mouvements en explosif.