C'est la première fois que je vait faire un carnet d'entrainement et en plus créer par moi
Entrainement en fullbody 3 fois par semaine:

DC 4*10
EC 4*10
Rowing barre 4*10
EN 4*10
Curls EZ 4*10
EL ou Oiseau 4*10
Squat 4*10
Abdos 4*15

J'aimerais savoir si se serait nessécaire d'incorporer des shrugs et des exos pour les mollets et si oui où?
Pour les charges je les mettrai a ma prochaine séance ainsi que mes mensu.

Personnellement, en gardant ton programme je ferais plutot :


DC 4*8-12
EC 3*8-12
Rowing barre 4*10
EL ou Oiseau 4*8-12
EN 4*8-12
Curls Incliné si ton banc peux le faire : 4*8-12
Squat 4*10
Abdos 4*15

J'augmenterai a chaque séance le nombre de reps et après le poids

va voir la partie débutant, un fullbody très bien fait y est proposé

si je peut me permettre petit poulet (deviendra un grand coq t'inquiete pas )

-1 squat 3*8-10 rep (canne ) l'autre seance SDT jambes tendu 3*8-10 rep
- 2 tractions 3*max (tu varie les prises d'uen seance a l'autre) (dos )
- 3 DH 3*10 max (epaules ) et l'autre seance L-FLY 3*20 max
-4 DC 3*6 rep max (pec) l'autre seance pull over 3*10 rep max
-5 curl incliné 2*10 rep max l'autre seance curl pupitre 2*10 rep (biceps )
-6 extension nuque 1 bras 2*12 rep max l'autre seance dips 2* max

abs a tous les entrainement genre 6 min abs

tu alterne les seance exemple lundi squat /mercredi sdt/ vendredi squat

fais dans l'ordre donné tu fais ce prog pendant 3 mois et apres on passera en split
important

pour progresser ne soit pas gourmand des le debut prend le tps de bien faire les mouvement au moins pendant 2 semaine tu reste a des poids raisonable ex DC 45 kg c'est tres bien
* au bout de 2 semaine la tu augmente les poids

le principe chaque seance ne doit pas se ressembler il faut choquer ton corps a chaque seance sans quoi il ne se reconstruira pas plus gros donc pas de progression

tu fais ton prog hop hop super tas tout validé seance d'apres boum tu met 2 kg de plus et la cette semaine tu fais echec donc tu resteras sur ce meme poids jusqu'a que ca passe et semaine d'apres tu remet 2 kg en plus

là ton but au debut est de faire monter les poids et apres on passera en split