Vue que je stagne et mes perf aussi je vais changé de programme je remet le message ici qui est sur mon carnet...

En effet je pense changer de programme, vue que c'est la rentré le soir je n'aurais que 1h15 max pour faire ma séance donc...



Sinon le programme que Gameur a établit avec Cj m a l'aire pas mal pour les objectif que je veux enfin que j'essai d'avoir ^^. Je pense me basé dessus et le modifier pour moi.

Voici ce quil rends avec ma modif, je suis preneur des conseil et tout et tout

Apres faut voir combien de temps va duré la séance...

Citation:

Citation: Lundi : Pecs-bras DCHI (4 séries) EC (3 séries) Curl incliné (3 séries) Curl marteau en travers (3 séries) Extension nuque (3 séries) Mercredi : épaules/trapz inf Rowing menton (4 séries) EL penché (3 séries) Rowing Yates (4 séries) Vendredi : Dos/Rap pecs/bras Tractions larges (4 séries) ou tirage poulie car si il pleut dehors... DCHI (4series ) EL couché (3 séries) Curl Barre (3 séries) Curl pupitre (3 séries) Dips (3 séries)

Pour vous je rentre dans les temps est t'il bien? J'ai moyen de rendre quelque chose?

Merci

Remarque classique, pas de jambes? mais çà , cela te regardes

Pourquoi plus d'exos biceps que triceps, car dans la semaine çà te fait 12 series bi contre 6 series tri (même si ok, les tri taff avec ceratins exos pecs)

Je verrais bien un exo en plus pour le dos le vendredi.

Et pour le temps çà devrait aller je pense, si tu prends pas des ris énormes (je case 15-16 series sur une séance de 45 minutes)

Un barre front avec halteres peut etre, après le mercredi je sais pas, vaut peut etre mieux le caser avec les autres exos tri

J'avais penser le mercredi comme ca, ca "équilibre" un peu
D'autres avis?

2 séances de ballistique et 1 séance de densité croissante ?

Quand tu regardes bien il y a autant de séries pour les triceps que les biceps. c'est juste qu'il faut compter le brachial comme un muscle a part. Tu as 6 séries pour les biceps, 6 séries pour le brachial et 6 séries pour les triceps

comme dit sur ton carnet je le trouve bien ce prog

Moi je ne suis pas pour ce programme, pourquoi car je pense que du split 3 jours n'est pas a mon avis une bonne idée dans ton cas.
Comme tu le dis c'est un programme pour Gamer, donc qui doit tenir des comptes des points fort et faible de gammer, donc pas pour toi

Dans ton cas, il y a un réel manque de masse donc de mon point de vue, la première chose a mettre en route c'est du poly-articulaire et presque que ca, le tout avec une optique de recherche de force.

Je sais c'est pas facile a la maison de stocker beaucoup de poids etc.....

Question 1: Combien de séance es-tu prêts a faire par semaine?
Question 2: Quels gros exo peux-tu faire? A la fois cote physique (genre tes genoux) et niveau fonte en quantite.
Question 3: Quel type de training te fait prendre du plaisir???? serie longue, courte etc......

Grossir du dos avec ce programme, pas convaincu avec 8 series par semaine.
Ce programme mets tout dans les bras et un peu les pec.

Perso, kit a faire un split je ferai:

Jour 1 Pec (une pointe de triceps):

DC 3 séries 6-10 reps

EC 4 séries 8-15 reps

DI 3 séries 6-10 reps

DCS ou Barre au front 4 séries 6-8 reps pour DCS et 8-12 pour barre front

Jour 3 Dos / biceps:

Traction pro large amplitude totale ou partielle bas 4 séries

Traction supi serrées amplitude totale 3 séries

Rowing Yate pro 3 séries 6-8 reps 10 max si tu es trop fort passe au rowing 1 bras dans les même conditions de séries

Éventuellement tirage poulie bras tendue 3 séries

Curl marteau 3 series

Curls debout alterne avec rotation 3 seires

Jour 5 Epaules - Triceps

Rowing menton 4 series alterne: prise serre / large / serre / large
(la prise serree est pour travailler avant et extern, prise large pour les delto ext et reduire implication des trap)

EL / Oiseaux 4 series

DH ou DM 3 series lourdes

DCS 3 series

Extension nuques 3 series


Explication de texte:

Série assez courtes, pour prendre en force donc en qualité de fibre musculaire, ensuite quand tu aurais force et qualité tu passeras a la finissions pour ajouter plus de volume.
Pour les Pec je place les EC après le DC pour que tu puisses prolonger le travail des pec sachant que tu disais avoir un manque de tri, ensuite comme ceux ci(les tri) auront récupère tu repars sur le mvt de développe.

Pour le dos, dans les tractions le plus important est ;la partis amorce du mouvement donc tu peux faire du partiel bas, démarrage par la version large pour fatiguer plus le dos, ensuite la prise pro va permettre de mettre les biceps en supplément donc de forcer le travail du dos. Ensuite et bien on charge l'épaisseurs avec le rowing. Pour les biceps ils ont deja pris avec les traction, donc on finis par 2 autres mouvements avec un peu de brachiale puis un travail plus complet.

Épaule, comme toujours alternance d'exo ayant pour but de fatiguer un peu plus a chaque fois avec une finissions en développe pour s'aider des triceps. Variation sur les positions des mains et surtout une monter jusqu'au tétons pour le row large histoire de désamorcer les trapèze. Et finissions par triceps ton point faible il me semble, avec un DCS pour remettre accent sur les pec histoires de decharger les tri et de leur remettre un coups au final.

Voila, maintenant la discussion est ouverte

En effet il est pas mal non plus , merci

SAuf que tous les DC si je prends ton programme je mettrais du DCH vue que je prends pas dans les pecs en DC

Et bien le DCS je le laisserai vue que c'est les tri, ton programme ma l'aire bien aussi,

Voila grace a toi je ne sais plus quoi faire et j'ai une séance cette aprem ^^

Je trouve aussi que dans ton prog, mes bras sont pas assé bourriner, et j'aimerais bien prendre un peu de bras ^^

Ah des bras, moi aussi j'en aimerai des gros, mais j'aime pas les curls

Tu peux partir sur ce programme et rajouter des exo bras, mais bon si tu ne manges pas assez et correctement tu ne prendras pas de bras, en plus fait gaffe la quantité et les super programmes de bourrin avec plein de série n'est pas toujours productif.

Sur la journee dos - Biceps, je peux te dire que les series de curl pourraient se reveller tres dure si tu te donnes bien des le depart

JE vais test dos/ biceps today,

Mais comme vendredi c'est la rentré que j'aurais plus beaucoup de temps tu pense que les séance vont tenir en 1h15 max? :x