Voilà la question que se pose un grand nombre de personne: comment élargir ses bras?

De profil :

Il faut jouer sur la longue portion du triceps, qui met également votre bras en valeur lors de la pause double biceps de face.
La longue portion est la portion qu’on peut le plus facilement ciblée étant donné son caractère bi-articulaire.

Exo de référence : extension nuque (unilatérale de préférence). En étirant le triceps durant la phase négative du mouvement, on sollicite grandement la longue portion

Exos de bases : haltère/barre front avec la barre qui descend derrière la tête, développé couché prise serré avec les coudes collés le long du corps (en phase négative surtout).

Il faut savoir que l’on n’isole jamais complètement un vaste/portion du triceps, on peut juste fortement accentuer le travail de l’un au détriment de l’autre!!!!!

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Il faut également jouer sur la longue portion du biceps, qui est celle qui donne sa masse au biceps quand ce dernier est relâché.

La règle est simple : tous les exercices où les coudes sont en retrait par rapport au buste et qui n’avancent pas par rapport au corps travaillent la longue portion.

Exo incontournable : Le curl incliné !!

Exos de base : la longue portion travaille sur quasi tous les exos mais de manière moindre par rapport aux exos dont les coudes n’avancent pas par rapport au corps. Pour citer les plus efficaces : tractions en prise supination, curl allongé à la poulie basse.

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De face

Il faut se focaliser sur le vaste externe du triceps. Il est assez difficile de le solliciter.

Deux conseils :
- écarter les coudes sur les exos
- Faites des rotations en fin de mouvement (exemple : haltère au front)


Exo de bases : haltère/barre front en ne dépassant pas le front (coude plus ou moins écartés ainsi qu’une rotation peuvent accentuer le recrutement dudit vaste).

Les dips avec les coudes bien derrière le buste.

extension des triceps contre un mur/ une chaise (appelé K par les lafayens)

Les extensions poulies avec les coudes écartées (Il vaut mieux privilégier d’abord les dips, K, et le barre/haltère au front qui sont plus efficients pour la masse).

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Il faut également se focaliser sur le brachial antérieur et le brachio radiale (appelé long supinateur pendant longtemps). Si vous voulez plus d’informations, lisez les articles de Gundill relatif au travail du brachial et du brachio-radiale

http://www.play-musculation.com/intermediaires-et-confirmes-f19/muscle-brachial-le-brachial-t1258.htm
http://www.play-musculation.com/intermediaires-et-confirmes-f19/muscle-brachio-radial-curl-en-prise-inversee-t1257.htm

Exo de base pour le brachial : Curl marteau de travers, curl pupitre, spider curl, curl allongé à la poulie haute en avançant bien les coudes, curl à la poulie avec bras au dessus de la tête

Exo de base pour le long supinateur : reverse curl ( cable, haltère, barre ( moins conseillé compte tenu du fait que le poignet n’est pas libre de se positionner comme il veut)

Exo qui combine le travail des deux : le curl marteau en prise classique sollicite autant le long supinateur que le brachial.