Salut à vous les crossfitters,

je viens de me présenter dans un autre post, et j'ouvre direct mon carnet.

Objectif pour l'instant : redevenir "fit", retrouver une forme physique digne de ce nom ! Objectivement, on pourra dire que j'aurai atteint ce résultat quand je serai capable de faire les WODs du site crossfit.com "as RX'd", quel que soit le score d'ailleurs. Par ailleurs j'ai aussi changé pas mal d'habitudes alimentaires, et j'essaie de perdre du poids (départ 97kg fin août, j'en suis à un peu moins de 91kg).

Etat des lieux : pour l'instant, j'aligne 3 tractions strictes et une dizaines de dips, donc le chemin est encore long. Pas de matos de lifting, donc pas de perf de ce côté-là.

Méthode : je m'entraîne de chez moi (aucune envie de m'inscrire à une salle), donc pour l'instant je suis assez contraint par mon manque de matos. Je n'ai pas encore de barre ni de poids, mais c'est prévu pour le mois d'octobre !
Je m'échauffe de la manière suivante (c'est plus ou moins l'échauffement officiel Xfit) :
Chauffage des articulations en insistant sur la nuque et les épaules. Puis 3 rounds de :
30s par jambe d'étirement "Samson"
Squats
Abdos
Extension de dos
Tractions (sautées évidemment)
Dips
Je fais 2-3 séances par semaine suivant le temps dont je dispose, plus une séance de sprints Tabata. Je remplace les tractions par des tractions sautées en doublant le nombre requis, et j'adapte à la baisse les séances.

Dans les Wods que j'ai déjà tentés, il y a (vous moquez pas, c'est pas glorieux) :

• Fran (ma première séance) : 7mn20 avec tractions sautées et deux haltères de 10kg
  
• Cindy (seconde séance) : 14 rounds
  
• Tabata something else : j'étais tellement à plat qu'à la fin je me souvenais plus de mes scores
  
• Donkey Kong
  
• V02Max
  
• 500 reps : 5 rounds au lieu de 10, 15mn05

Plus d'autres mais je les ai pas notées.

Etat d'esprit : j'adore Crossfit, j'adore le sentiment de dépassement de soi que ça procure, le fait que cela fasse travailler tous les aspects du physique (force, endurance, agilité, etc). J'adore essayer de retrouver mon souffle allongé par terre en ne sachant plus trop comment je m'appelle après une séance, j'adore me retrouver crade de partout après mes burpees et mes abdos, j'adore perdre mes 2L de sueur en 15mn. Mess you up, comme ils disent. Bref, je suis accro !!

Hier soir : Fractured Runny Angie. Normalement ça ressemble à ça :
4 rounds :
400m run
25 tractions
25 pompes
25 abdos
25 air squats

Ma séance :
3 rounds :
500m run
50 tractions sautées
25 pompes
25 abdos
25 air squats

Score : 23'20
Me suis trompé deux fois : j'avais mal noté la séance, résultat j'ai fait 3 rounds au lieu de 4 ! Et j'ai fait 500m au lieu de 400, c'est déjà mieux

Allez, ce soir j'essaie de me caser des sprints Tabata !

Y.

Tu es pour l'instant un des rares voir même le seul à t'entraîner avec des wod "sprint", c'est bien je trouve, et oui malheureusement le manque d'infrastructure fait que nous sommes plusieurs comme toi, limités en "matos"donc limités en wod.

Avec quelques membres on a élaboré un programme commun, pour pouvoir plus facilement s'entraider, se comparer et s'échanger plein de conseils.
Ce soir c'est le wod Donkey Kong, tu peux y participer si tu veux et si tu peux, tu charges l'haltère (ou si t'es un chanceux ta kettlebell) en fonction de ton niveau.

Pourrais-tu m'expliquer c'est quoi des tractions sautées? Tu n'arrives pas à faire des kipping pull-up?

Salut Bless,

OK, je vais voir si je peux caser le DK ce soir.

Les tractions sautées c'est une traction avec l'impulsion qui vient d'un saut et non pas des bras. C'est la substitution conseillée par le site crossfit.com quand on peut pas faire des tractions.

Les kipping pullups, ou même les butterfly c'est pas encore ça. J'en fais peut-être 4-5 à la suite, pas assez pour faire un WOD comprenant 75 tractions, j'y perdrais le côté metcon. D'abord je suis pas encore assez costaud et/ou léger (j'ai encore bien 10-15kg de trop à soulever), ensuite ma technique est pas encore au point, et enfin ma barre de traction est à moins de 2m du sol, donc mettre du kip c'est moins évident : en me pendant bras tendus mon genou est à - de 10 cm du sol. Et puis honnêtement je trouve pas ça vachement moins dur qu'une traction stricte : je dois mal faire le mouvement.

Y.

Je te dis alors bienvenue dans mon monde des "GALÉRIENS DES TRACTIONS".

Essais de poster après ta séance tes perfs ici même dans ton carnet et aussi dans la section programme commun : http://www.play-musculation.com/discussions-sur-le-crossfit-f23/programme-commun-crossfit-play-m-team-t2687-105.htm

Bon entraînement.

Merci Bless,

j'ai bien l'intention de tenir mon carnet à jour !

Et pour les tractions, je recommande la technique "Greasing the groove" : Faire le plus souvent possible dans la journée un nombre de reps inférieur à ton max, sans trop forcer. J'ai fait ça avec les dips, à chaque fois que je passais devant mes barres, j'ai faisais quelques-unes. Je suis passé en à peine un mois de 1 à 9 dips. Maintenant je fais 4 ou 5 fois par jour 5-6 dips. Pour les tractions idem, j'en faisais aucune il y a 3 semaines, et là j'en suis à 3 d'affilée (strictes).

++

Y.

OK merci du conseil le souci c'est que je m'entraine dans une salle, et impossible de placer une barre chez moi, je progresserai lentement mais c'est pas grave, je ne suis pas du tout pressé.
Ton aide nous sera très précieuse si la langue de Shakespeare ne te pose pas de problème, vu que tu pêches des infos sur le site officiel.

Bienvenue!!

Petit lien analogue à ce que tu proposes pour progresser aux tractions / pompes:

S'améliorer aux tractions


Lien vers notre "Programme Commun":

Programme Commun

Salut Kirstolfen,

merci pour tes liens. Comment il est préparé le programme commun ?

Pas de soucis pour traduire quelques trucs si besoin, l'anglais me dérange pas trop.

Y.

Bienvenu dans les carnets yaums

Chouette, un nouveau que je vais pouvoir faire souffrir !

Il faut vraiment que tu te forces à travailler encore et encore la technique des kipping, comme tu as fais pour les dips en en faisant très souvent.
Tu verras que ça travaille énormément le cardio quand on les fait de cette façon.
Et même avec ton poids tu peux le faire, j'ai commencé à les pratiquer en surpoids, et même si l'amplitude n'était pas top au départ, ensuite cela s'est très vite amélioré.

J'ai fait un petit tuto ici, il vaut ce qu'il vaut, mais peut-être qu'il pourra te servir à un peu mieux apprivoiser les kippings

http://www.play-musculation.com/articles-de-crossfit-f30/05-tutoriaux-des-exercices-crossfit-t2677.htm

Fais juste un balancement, c'est cette automatisation de ce balancement qui te permettra ensuite de tenter d'utiliser les bras pour finir la traction.
Même avec tes genoux prêts du sol, tu peux les faire.

Les butterfly il faut donner des "coups de pieds" en étirant les jambes, ce n'est pas le cas pour les kipping, on peut garder les jambes fermés et lancer avec les genoux.

Donc pas d'excuse, au boulot

Citation:

"as RX'd"

Ça m'a intrigué l'autre jour en lisant un site ( http://www.wodclub.com/workout/Fran/90 ), ça signifie quoi exactement ? (poids officiel ou non ?)

Sinon, essaye vraiment de te procurer une barre assez rapidement, car à cause de ça tu manques pas mal de wods fabuleux

Salut Benjamin,

OK, faut vraiment que je m'y mette alors. Merci pour le tuto. Pas d'excuse ! C'est ce que j'aime dans cette mentalité. Et pour la barre, un achat est prévu pour cette semaine. Je me demande d'ailleurs ce qu'il me faut comme disques pour commencer. Vais me fabriquer une medicine ball aussi.

Sinon, Rx c'est le symbole des prescriptions médicales. As Rx'd, ça veut donc dire "comme prescrit", comme demandé : poids officiel, reps et nombre de rounds officiels. Désolé pour l'anglicisme, comme ça fait 2 mois que je traîne sur les sites crossfit US sans savoir qu'il en existe en français, j'ai pris des mauvaises habitudes.

J'ai hâte d'être à ce soir.

Y.

Ok, donc j'étais pas loin pour le Rx'd

Est-ce que tu aurais possibilité de te filmer ?

Ça irait plus vite pour qu'on puisse te conseiller sur certains exercices comme les kippings.

Euh on va voir ce que je peux faire pour me filmer ce soir, mais c'est pas trop mon truc. Sinon j'me débrouillerai, je suis plutôt têtu pour ce genre de trucs...

C'est le fait de te montrer sur internet qui te dérange ?

Je peux comprendre, même si moi je suis plutôt du côté des exhibitionnistes, avec 10 vidéos par semaine

tu peux faire la vidéo de dos si tu veux, on ne verra pas ta trombine comme ça


et on regardera tes fesses


ou avec un masque mais tu vas mourir asphyxié comme c'est du crossfit

Donkey Kong
21-15-9 reps:
Burpees
Kettlebell swings
Box jumps

9mn17 avec une haltère de 20kg (et mes disques tout neufs) et des sauts de 60cm. Par contre pas de vidéo.

Impressions : un peu déçu quand même, je pensais descendre en dessous des 9mn. Ceci dit la dernière fois que je l'avais fait c'était avec 16kg et des sauts à 50cm. Pour la forme je pense que les burpees étaient pas mal, et j'ai senti que j'arrondissais le dos sur les swings sur quelques reps. Sinon OK.

Et j'ai essayé les kipping pullups à l'échauffement et effectivement avec un peu d'application ça passe mieux. J'ai pigé deux trucs : le balancement au début, et le fait qu'il faille repousser la barre en haut du mouvement pour reprendre de l'élan. J'ai dû en passer 4 ou 5 d'affilée je me souviens plus trop. Content