Bonjour à tous,
je me décide à faire un carnet, mon premier

Donc j'ai 20ans, 1m72-73 et j'ai mis 66-70kg parce que je sais pas, j'ai deux balances une dit 66 l'autre 70
J'ai un BF autour de 15%, voir un peu plus.
J'ai fais pendant en gros 1 an et demi de méthode Lafay plus ou moins assidument à la lettre et avec des pauses.
J'avais jamais réussi à intégrer les exercices K à mettre en fin de séance parce que ça me faisait immédiatement mal aux coudes. Les squat une jambe ça allait pendant les 3-4 premiers mois, j'avais du prendre 4kg rien que là et après ça a commencé à me faire mal donc j'ai continué que le haut pendant quelques temps.

A côté j'allais courir plus ou moins régulièrement, etc. Concernant le haut du corps, j'ai bien progressé au niveau des pecs/triceps mais très peu au dos/biceps.

En ce moment, je fais 2-3 séances de full body (j'avais une grosse appréhension pour les genoux du coup je viens juste d'intégrer du squat, SDT et fentes) avec une grosse partie d'exercices poids du corps tractions larges/militaires, pompes, dips et l'exo pour les trapèzes de la méthode, je me rappel plus le nom (mais ça marche bien!)
Avec ça je rajoute quelques DCH, DIH, curl aux altères, rarement du tirage pour le dos et j'ai essayé l'autre jour l'exercice où on cale une barre dans le sol et où on la remonte soit pour les triceps soit pour le dos (suivant sa position)+les exo que j'ai dis plus haut. Je pense que je vais le garder, ça a l'air pas mal.
je mélange quelque uns de ces exo et ça me fait une séance
par contre, je pensais que ces polyarticulaires me suffiraient pour les épaules mais je me rend compte que j'y suis assez faible.
Par contre, je sais pas trop quoi mettre du coup, parce que j'aime vraiment pas les exo fontes pour les épaules...je pensais des HSPU ? d'autres idées ?

En plus de ça, je vais courir 1fois/semaine, plus une séance de vélo à la salle, je sais pas comment on appel ça en france.
et de temps en temps je fais les entrainements de groupe de la salle, on a beau dire que c'est un truc de gonzesses..ba t'es fracassé après! ^^

En gros niveau perf connu, j'ai:
20 tractions militaires
une 50aine de pompes, mais à vrai dire j'en suis pas sur je fais jamais de max
une 40aine de dips, mais même chose que pour les pompes
DCH, j'ai passé 5 reps en haut d'une pyramide mais aidé par un pote sur les 2 dernières à 34kg
DIH, 5*30 en pyramide
et sinon je sais pas ^^
le SDT, j'ai du faire 3 séances, j'essaie de bien me concentrer sur le mouvement mais je suis vraiment faible
j'ai fais environ 4*8 à 30kg tout à l'heure et encore j'en ai chié ^^
squat c'est un peu pareil, je suis minable, la dernière séance j'étais à 35kg ^^
Pour le moment je suis limité par les lombaires mais ça devrait évoluer vite!

A court termes, il faudrait que je m'améliore sur ces deux exercices en particulier et que j'apprenne à faire des muscles-up + HSPU.
A + ou - long termes, je voudrais surtout gagner en épaules, bras, jambes, me stabiliser autour de 10% de BF et progresser en cardio.
Quand j'aurai plus de salle (septembre) je pense que je me remettrai à lafay mais avec du squat et SDT si possible et peut être alternance avec musculation athlétique de carrio et j'aimerai bien voir ce que donne les kettlebell, le crossfit, l'aviron voir même l'haltérophilie.

dsl c'est un peu brouillon, j'avais fais un post chiadé et firefox à planté et là j'ai carrément la flemme

je posterai une séance plus tard ^^

A la salle où je suis, un des responsables a organisé une sorte de challenge à faire le plus vite possible, je l'ai refais pour la 2e fois il y a quelques jours:
-1,5km de vélo
-500m de rameur
-tirage poulie devant: 40*40kg
-presse à cuisse: 50*50kg
-50pompes
-60abdos
-100 steps sur un banc avec 10kg dans chaque mains
-machine épaule convergente: 40*25
-800m de tapis à 10%
-DC 40*40kg
le programme est pas super équilibré en fait: peu de jambes et les épaules prennent vraiment cher, même si j'y suis faible.. et trop de machines guidés.
mais j'ai mis 29min, soit 4'30" de mieux qu'il y a 2-3 mois

aujourd'hui petite séance, j'étais vraiment trop fatigué..

j'ai fais :
traction prise large devant en alternance avec nuque: j'ai du faire 8séries
plus de série de max militaire pour finir mais j'arrivais pas à compter, le coach de la salle me parlait en même temps ^^
en alternance avec du SDT à 30kg ^^
après j'ai fais 4 séries de 12 pompes avec les pieds surélevés (20-30cm) et les mains sur des poignets d'haltères
6*dips
et puis c'est tout .. ^^

c'est ce que je me disais aussi mais au final...non, que ce soit au niveau des perfs j'ai été assez mauvais au challenge aux exo axés sur les épaules et visuellement ça pourrait être mieux.

edit: j'essaierai de prendre des mensu d'ici quelques jours

qu'est-ce tu viens nous faire chier dans not' rubrique carnets, toi !?




oui, on ne te harcèlera pas pour que tu postes une séance, certes, mais on n'est pas acueillant (on avait oublié de te le dire)



ne t'inquiète pas encore pour tes genoux, il est très fréquent que le squat 1 jambe ne passe pas alors que les exos bilatéraux ne posent aucun soucis.


les fentes statiques peuvent te plaire aussi. selon ton niveau, tu peux les bosser en séries de 10 à 15 par jambe sans repos entre les 2 jambes et avec des repos courts avant de revenir à la 1ère jambe.
cet exo ne demande pas de prendre aussi lourd qu'à un squat et la position du buste doit être bien verticale. Cela repose donc les lombaires.
Tu peux te lester avec des sangles (voir une de mes vidéos) et garder tes mains libres pour assurer ton équilibre ou aller plus loin dans les séries.


pour les épaules, on ne fait jamais assez d'oiseau assis buste penché !
Sinon, le rowing menton, c'est gai. Mais il faut faire attention de ne pas se flinguer les poignets et avant-bras. Pour se faire, il ne faut pas mettre trop de tension dans les mains. On tient la barre avec classe sans trop serrer. Et on pense à lever les coudes !!!!!! Après, on s'en fout de monter la barre super haut. Du moment que les coudes arrivent à hauteur des épaules. On n'est pas obliger de replier les bras. + on les replie et plus on risque de se faire mal aux poignets et avant-bras.
Ces 2 exos sont bien assez je trouve.
Le faisceau avant bosse sur plein d'autres exos, comme disait Dhaze.

Mais si tu veux quand même... :
Dernièrement, j'ai découvert le push press et c'est rigolo. En séries moyennes ou longues. Comme ça, ça préfatigue les jambes. Le bear complex est rigolo aussi.
Le dh assis peu être sympa.



pour le squat et le sdt, sois patient et prudent. tâche de faire voir et corriger ton mouvement. lis bien le squat clinic qu'a posté Bless.
Privilégie les séries longues (15 à 20 reps) au squat pendant plusieurs mois.
Et étire toi le dos copieusement !





Bon amusement !

J'ai eu plusieurs fois des petits hémataumes aux genoux de les avoir cognés à la descente

A mon avis, pas la peine de faire du SdT à moins de 50-60 kg ==> D'abord monter au squat jusqu'à ces 50 kg, voire plus, puis ajouter le SdT. L'idée, c'est de mettre des disques de 20 kg, au moins, pour commencer le mvt à bonne hauteur.

Bon entraînement !

c'est pas vraiment un problème de force, je serais tout à fait capable de soulever 50-60kg, quelque fois en tout cas mais mes lombaires sont encore faibles pour que je puisse faire beaucoup plus surtout avec une bonne technique. Donc je pense les renforcer encore un peu, bien m'adapter au mouvement et après je monterai tranquillement.
et c'est pas grave si la barre est un peu basse au début, c'est que la première rep et après je remonte un peu avant de toucher le sol.

petit footing ce matin 35-40min avec 6*des escaliers d'une vingtaines de mètres de haut.
Je vais réfléchir à une séance carrio pour ce soir ^^

par contre je me posais une question..il y en a d'autre que moi pour qui les tractions supinations font mal aux poignets voir même aux coudes ??

surtout que c'est assez nouveaux, il me semblait pas avoir ça quand je faisais la méthode Lafay..même si j'en faisais pas beaucoup

ouai enfin je parle de force dans les jambes/avant bras/dos parce que c'est pas le facteur limitant en principe les lombaires, si ?

mes poignets sont pas du tout dans l'axe coude-épaule mais carrément vers l’extérieure avec les mains ouvertes vers l'avant mais ce qui est bizarre c'est que ça me gênais pas quand je faisais la méthode L ..

je viens de faire un cindy (5pull up + 10 push up + 15 squats), avec des stricts-pull up..j'ai cru que j'allais crevé, surtout les 7 premières minutes
18 tours + 5 pull up + 10 pushs up + 5 squats