Good ta vidéo

Merci merci Jerem!

@ Oliv, en exclusivité, l'armée des Belges pour la protection des sacs de frappe:



:mtd2:

Training du moment (haltères à 16kg):

je fais 3 fois par semaine la séance suivante:


3 fois ce circuit:

15 élévations latérales (70/80°)
20 diaphragme
10 curls
15 haltères front
60 abdos (20 relevés de bassin, 20 crunchs, 20 crunchs obliques)

Puis, 3 fois ce circuit (en piochant 3 exercices parmi les suivants):

15 écartés couchés
30 shrugs+extensions mollets
15 pull over bras plié
10 oiseau
30 squats pdc

Enfin, pour finir la séance, 2,3 séries de reverse curls et de muscu du cou (à chaque séance)

Priorité aux bras/épaules donc!

Salut à tou, quelques news:

Training du moment:

je fais 3 fois par semaine la séance suivante (aucun temps de pause entre les exercices et les circuits, les abdos font office de "pause"):


Tout d'abord, abdos en guise d'échauffement (succession de relevés de bassin, crunchs lesté, crunchs obliques, diaphragme)

Puis, 3 fois ce circuit (haltères à 14 kg):
10 élévations latérales (90°)
10 oiseau
abdos

Ensuite, 3 fois ce circuit (haltères à 18 kg):
10 curls
10 haltères front
abdos

Enfin, 2 fois ce circuit (haltères à 18 kg):
10 écartés couchés
15 pull over bras plié
20 shrugs+extensions mollets
diaphragme
élévations frontales (avec 1 seul haltère)
abdos


Mes séances durent un peu moins de 35mn!
Entrainement abrégé, quand tu nous tiens!

Au final, avec seulement 3 séries, voir 2 (et là, ça me surprends), je progresse!

Niveau repas, je mange normalement, sauf les jours de training où je mange 2 fois plus de viande lors du repas qui précède et suit le training.
Ah, 3 oeufs brouillés chaque matin, aussi.

L'essentiel reste de garder les mêmes mouvements pendant plusieurs mois, et de monter le poids lorsque j'arrive à faire 10 répétitions. Avec le nouveau poids, je chute à 5/8 réps propres (je monte de 2kg, faute de disques de 0,5kg, et pense au curl par exemple), mais au bout de 4,5 semaines, j'arrive à 10 propres.

Bref, ça roule!

toi aussi, le sérieux a l'air d'être de la partie

Je vois pas trop l'intérêt de ce genre de programme mais tant que ça marche

Et bien, il s'agit d'un fullbody (épaules,bras,pecs,dos,trapèzes)composé d'exos d'isolation pour chaque groupe musculaire, avec comme priorité les épaules/bras (d'où les 3 séries pour ces groupes, et 2 pour entretenir le reste), et conçu à partir du peu de matos que je souhaite avoir (plus on isole, moins on peut soulever lourd, et plus un simple haltère et quelques disques supplémentaires suffisent), et du peu de temps que je peux consacrer au training (d'où le circuit).

Quand je peux monter les charges pour les bras, j'augmente le poids des exos qui suivent, et qui entrainent des groupes non prioritaire. Initialement, je voulais tout faire avec le même poids, mais je ne peux pas soulever autant avec les épaules qu'avec les bras.

Le training du moment (circuit fullbody de 40 mn; 3 fois par semaine; série d'échauffement avant chaque exercice avec 2kg par bras):


Tout d'abord, 3 fois ce superset:
élévations latérales à 16 kg puis dégressif à 8kg
oiseau à 16 kg puis dégressif à 8kg

Ensuite, 3 fois ce superset:
curls à 16 kg puis dégressif à 8kg
haltères front à 16 kg puis dégressif à 8kg

Puis, 3 fois ce superset:
pompes enchaînées à l'échec avec écartés couchés à 16kg
rowing un bras à 16kg enchaîné à l'échec avec pull over bras plié à 16kg

Enfin, 3 fois ce superset:
abdos (relevés de bassin, crunchs et crunchs obliques) enchaînés à l'échec avec du gainage
squats ou fentes à 16kg
extensions mollets+rowing menton à 16kg

pour gagner du temps (pas beaucoup...), je ne change pas le poids des haltères selon les exercices, mais je pense le faire pour les exos à partir des écartés couchés, histoire de progresser + vite. Mais la priorité reste de progresser en répétitions aux exos d'épaules et de bras (je fais des séries de 12 à 16 kg, une fois à 20 répétitions, je monterai la charge à 18kg).

Les jours de repos, je fais 20mn d'abdos+étirements.

A+!

Hello!

Mise à jour du programme actuellement suivi:

-circuit fullbody de 40 mn;
-3 fois par semaine;
-échauffement général avec haltères de 1kg

4x le circuit suivant:
curls haltères @18kg (1série de chauffe à 8kg)
haltères front @18kg (1série de chauffe à 8kg)
rowing 1 bras @18kg (1série de chauffe à 8kg)
développé militaire haltères @18kg (1série de chauffe à 8kg)

4x le circuit suivant:
pompes lesté (11kg) sur poignées
squat (ou fentes) lesté (@11kg) + 2 haltères @18kg (1 série de chauffe juste lesté)

obliques:non stop jusqu'à échec.


Possible de déplacer mon carnet en section musculation classique?
Merci!!

Hello all!

(plus d'Oliv, de Patrick, heureusement, UV et Perejojo veillent ^^)

Le circuit du moment (5,6 fois):

pompes sur poignées
rowing @18kg par haltères
Squats + DM @18kg par haltères
SDT jambes tendues + rowing menton @18kg par haltères
fentes alternées PDC

puis 3,4 séries de:
curl unilatéral en négatif @18kg
extensions nuques unilatéral en négatif @18kg