Séance du 08/02:

Échauffements

Élévation latérale 7*8kg; 7*8kg; 7*8kg +2kg
Dévellopé Couché 8*64kg; 8*64kg; 6*64kg -1+3+1
Pull-up 12@BW; 10@BW; 8@BW +1+1+1
Alterné haltère Curl 24*12kg; 20*12kg; 10*12kg +0+0+4
Barre au front 10*32kg; 10*32kg; 8*32kg +2kg
Front Squat 9*70kg; 8*70kg; 7*70kg +10kg
Good Morning 12*44kg; 12*44kg; 12*44kg +8kg
Dragon flag 25;25;25
Gainage 1'00

Etirements


Quelques petites progressions encore, même. J'ai vraiment eu du mal avec le Front Squat, en effet vu que je fais mes séances chez moi et que mon rack est celui de mon banc de DC (c'est la grosse galère avec le Squat normal alors avec le FS), je suis obligé de clean/power clean ma barre, mais voilà à70kg j'ai dépassé la capacité de force de mes bras à clean.
En plus donc d'une exécution approximative mais ça va, le FS me fait mal au poignets , j'ai pas la bonne morphologie pour le rack des épaules (long avant bras/bras).
Je pensais que le Dragon flag bossait le bas des abdos mais après recherche non, j'dois vraiment voir comment on fait les enroulements de bassin car j'ai l'impression de mal bossé :/.

Je continue le programme jusqu'a samedi Pro, ca fera un mois aprés je passe au programme "Super Pec" de Superphysique.

Séance du 11/02:

Échauffements

Rowing debout: 8*36kg; 6*36kg; 6*36kg +6kg
Développé Couché : 9*64kg; 8*64kg; 6*64kg +1+0+0
Rowing 1 bras: 3*12*24kg +2+2+2
Curl Incliné: 3*10*10kg +0+2+2
Triceps Dips: 3*15rep @BW+5kg +3+5+5
Fentes avec pieds sur banc : 3*12*30kg +2+2+2
Soulevé de terre: 9*104kg; 8*104kg; 7*104kg +4kg
Sit Up: 25@5kg; 25@5kg; 20@5kg +0+5+5
Gainage: 1'10min +0'10

Étirements

En relisant je me rends compte qu'il n'y a que des progressions !
Certes toujours un peu dur de gratter des reps au couché sans taper dans les séries prés de l'échec. Etonné de la nette progression au Rowing et au triceps dips, le mental doit jouer pas mal, même si j'avoue que sur la fin des triceps dips l'amplitude n'etait pas parfaite mais la sensation était là !
Un peu de mal avec les fentes avec pieds sur banc, petit soucis déséquilibre et de sensation.
Aprés la semaine dernière totalement anarchique coté nutrition, cette semaine est magnifique, j'ai fait mon excès quotidien jeudi soir en buvant quelques verres, mais j'avais pris le soin de diminuer les rations sur la journée et puis j'ai brûlé de bonne kcal en boite (c'est a se demander si j'etais pas plus en déficit ce jour que le reste de la semaine).

A chaque fin de séance je regarde dans le miroir et je vois légèrement mes abdominaux, et je me motive en me disant qu'une si belle sangle ne doit pas rester cachée !

EDIT: Ma mère qui revient des courses avec des cruesli Chocolat cappuccino .

Séance du 13/02 :

Echauffements

Développé Militaire 9*50kg; 7*50kg; 7*50kg: +0-1+0
Dévellopé Couché 9*64kg; 5*64kg; 5*64kg; +0-3-1
Rowing yates 12*66kg; 10*66kg; 9*66kg; +3+2+1
Barre Curl 12*30kg; 9*30kg; 9*30kg; +0+1+1
Triceps Nuque 8*10kg; 8*10kg; 6*10kg +2kg
Squat 12*80kg; 12*80kg; 10*80kg; +1+1+2
Deadlift 9*104kg; 9*104kg; 9*104kg; +0+1+2
Crunch lesté 25*8kg; 25*8kg; 22*8kg +1kg
Gainage: 1'10

Etirements


Commentaires:
Baisse de régime sur le DM et le DC, je ne sais absolument pas comment expliqué la chute des reps. Augmentation sur les exos de dos qui se portent bien, sinon des progressions.
J'aurais du plus me lester au crunch.

Faut croire que c'était juste un jour comme ça.

Séance du 15/02/12:

Echauffement

Élévation latérale 8*8kg; 8*8kg; 8*8kg +1+1+1
Dévellopé Couché 8*64kg; 8*64kg; 8*64kg -1+3+3
Pull-up 12@BW; 12@BW; 9@BW +0+2+1
Alterné haltère Curl 24*14kg; 16*14kg; 16*14kg +2kg
Barre au front 10*32kg; 10*32kg; 8*32kg +2kg
Squat 1 Jambes: 12@BW, 10@BW, 10@BW
Good Morning 10*48kg; 10*48kg; 10*48kg +4kg
Reverse Crunch 25 ; 25; 25
Gainage 1'10

Etirements

Commentaires: Et voilà une ré-hausse du couché, j'ai l'impression de suivre une sorte de cycle, chaque fois que je fais des séances nulles elles sont suivi par une remontée générale (aucune rep à l'echec). J'ai préféré le squat 1 jambes au Front Squat comme expliqué la semaine dernière: trop de douleur aux poignets, équilibre bof et difficulté à monté la barre en squat clean.

Voilà voilà dernière semaine de musculation traditionnelle, aprés je repasse sur un truc un peu plus underground, un chocobon pour celui qui devine.

Samedi je tiendrai le bilan des progressions

Et voici la dernière séance du 17/02:


Echauffement

Rowing debout: 8*36kg; 7*36kg; 6*36kg +0+1+0
Développé Couché : 7*66kg; 7*66kg; 7*66kg +2kg
Rowing 1 bras: 3*8*28kg +4kg
Curl Incliné: 10*12kg; 8*12kg; 8*12kg +2kg
Triceps Dips@BW+15kg : +5kg
Fentes avec pieds sur banc : 3*12*40kg +10kg
Soulevé de terre: 8*106kg; 8*106kg; 8*106kg +2kg
Sit Up: 25@7kg; 25@7kg; 25@7kg +2kg

Etirements

Ce qui clore 1 mois de programme de musculation traditionnelle.

Un avant aprés rapide des exercices principaux:

DC 8*60kg; 10*50kg; 10*50kg -> 3*7*66kg
DM 10*50kg; 6*50kg; 6*40kg -> 9*50kg; 7*50kg; 7*50kg
Rowing Yates: 15*50kg; 15*50kg; 15*50kg -> 12*66kg; 10*66kg; 9*66kg
Rowing 1 Bras: 3*12*20kg -> 3*8*28kg
Squat :15*60kg; 15*60kg; 15*60kg; -> 12*80kg; 12*80kg; 10*80kg
Front Squat: 15*50kg; 15*54kg; 15*54kg -> 9*70kg; 8*70kg; 7*70kg
Deadlift: 8*90kg; 10*80kg; 8*80kg -> 8*106kg; 8*106kg; 8*106kg

Première séance de barhitting hier !

Et ouh là que je suis pas bon

Dips 3séries: 10,7,3 reps
Pyramide Pull ups (10sec entre chaque montées): 1;2;3;4;3;4;3;2;1
Pyramide Push Ups(10sec entre chaque montée): 1;2;3;4;5;6;7;6;5;4;3;2;1
Handstand: Aprés plusieurs essaie, 2 réussites de Handstand !

Dirty 50'
Dips, tractions, pompes, sit up, squat
Rep:4 Cycle: 1+ 3dips

Dirty 40'
Dips traction, pompes, sit ups
Rep: 2 Cycle: 3+1 dips

Bon clairement mes scores sont nazes car je suis nul au dips, donc j'me suis tapé quelques tractions avec différentes prises (20) , des triceps extension sur une barre et quelques push ups.

Note: J'utilise des push ups barre pour les push ups

Abdominaux:
100 abdos du bas
25 dragon flag
25 obliques
25 montée de genoux à la barre fixe
50 crunch
25 reverse crunch

Autant dire q

Séance du 22/02:

Rappel Pec: dips: 7rep, 5rep, 5rep
Rappel dorsaux: Rowing PDC: 12,15,13

Jambes:
KB Swing 20kg 3*1min
One Leg Squat: 10-10-10
Goblet Squat 20kg (Kb): 15-15-15
Saut latérale: 20-20-20
Coup de pieds: 50/jambes

Abdominaux:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7WVbzJos5wU

Séance du 24/02:

Dips: 7-7-7-7
Tractions: 10-8-7-7
Push ups (avec push ups barre): 15-12-12-9
HSPU: 4 positions tenues une 20aine de secondes
Rowing PDC: 12-10-8-7
Triceps (Lafay): 10-10-10-7
Tractions biceps: 6-4-2-5(negatives)
Diamond PU: 8-7-4-4

Abdominaux:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7WVbzJos5wU

Séance du 27/02:

Dips: 8-8-8-8
Tractions: 11-8-7-7
Push ups (avec push ups barre): 17-15-12-12
HSPU: 5-3-2- un handstand
Rowing PDC(pieds surélevés): 12-12-11-9
Triceps (Lafay): 10-10-10-10
Tractions biceps: 8-6-3-3
Diamond PU: 10-8-7-5

Abdominaux:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7WVbzJos5wU

Séance du 29/02:

Merci !
Sous les conseils de Vass, finalement je me suis orienté vers la méthode lafay que j'avais déjà pratiquer un mois il y a deux ans (pas assez de connaissance à l'époque).

Ca me donnera des bases solides. J'ai donc au vue de mes performances commencé au niveau 2 .
Et waow je ne me rappelais pas que c'était aussi intense !

Echauffements 3 cycles Jump Rope-10 pompes

Dips 12-6-6-6-6-6
Pompes mains surélevées 12-10-10-10-9-9
Pompes pieds surélevés 8-7-7-7-7-6
Tractions supi: 12-8-6-6-5-5
Squat 1 jambes (par jambes) 8-8-8-8-8-8
Saut-extension 10-8-8-8
Crunch 25-25-25-25-25-25
Hanging Leg raises 12-10-8-8-7-6
Triceps 14-12-12

Puis du Handstand pour garder les épaules actives.

Une séance d'étirement et hop !

Des courbatures de ouf aujourd'hui: les jambes, les abdos, les lombaires (pour ces derniers je ne sais pas du tout d'ou ca vient ! )


Je sais que la plupart d'entre vous n'aime pas l'auteur mais bon comme j'aime dire c'est pas parce qu'on déteste Pythagore qu'on utilise pas ses théorèmes !

Et puis j'vais rattraper Poozat !

Ce sont des squat a vide, sans charges additionnelles à deux jambes, ce qu'on appelle en France " Flexion"

Séance du jour:

Echauffement


Dips 8-8-8-8-8-8 +6 reps
Pompes mains surélevées 12-12-12-12-12-12 +12 reps
Pompes pieds surélevés 8-6-7-6-6-6 -3 reps
Tractions supi: 8-8-8-8-8-8 +6reps
Squat 1 jambes (par jambes) 8-8-8-8-8-8
Saut-extension 9-9-9-9 +2 reps
Crunch 26-26-26-26-26-26 +6reps
Hanging Leg raises 10-10-10-5-10-10 +5 reps
Triceps 12-12-12


µEt du Handstand et des étirements !

Bonne séances malgrés les grosses courbatures encore présentes.

Séance d'aujourd'hui:

Echauffements

B1.Dips 9-9-9-8-8-8 +3 reps
A3.Pompes mains surélevées 12-12-12-12-12-12
A2.Pompes pieds surélevés 10-10-10-8-8-8 +15 reps
C1.Tractions supi: 9-9-9-9-9-9 +6reps
E.Squat 1 jambes (par jambes) 9-9-9-9-9-9 +6eps
F.Saut-extension 10-10-10-10 +4 reps
G.Crunch 27-27-27-27-27-27 +6reps
H.Hanging Leg raises 11-11-11-11-11-11 +6 reps
K2.Triceps 14-14-14 +6reps

Etirements/Souplesse

Encore quelques progression encore une séance et je passe au niveau 3
Un peu déçu de mes performances à l'exercice H, je n'ai pas trop senti mes abdos du bas, surement une mauvaise exécution, par contre j'ai bien tenue à la dead hang à la barre fixe.

Niveaux 3 aujourd'hui:

Échauffements

B2.Dips 10-10-10-10-10-10
A4.Pompes mains surélevées 12-12-12-12-12-12
A2.Pompes pieds surélevés 12-12-12-12-12-12
C2.Tractions supi: 5-5-5-5-5-5
E2.Squat 1 jambes (par jambes) 9-9-9-9-9-9
F.Saut-extension 4-4-4-4
G.Crunch 28-28-28-28-28-28 +6reps
H.Hanging Leg raises 12-12-12-12-12-12 +6 reps
K2.Triceps 13-10-11


Quelques HSPU et Handstand.

Étirements

Séance:

Échauffements

B.Dips 10-10-10-10-10-8 +7 reps
A4.Pompes mains surélevées 12-12-10-10-10-10 -8 reps
A2.Pompes pieds surélevés 10-10-10-10-8-8 +2 reps
C2.Tractions supi: 6-6-6-6-6-5 +5reps
E.Squat 1 jambes (par jambes) 10-10-10-10-10-10 +6eps
F.Saut-extension 5-5-5-5 +4 reps
G.Crunch 28-28-28-28-28-28 +6reps
H.Hanging Leg raises 13-13-13-13-13-13 +6 reps
K2.Triceps 13-13-13 +5reps

Handstand

Étirements

Petites baisse de Régime du A4 mais le reste continue de progresser

Séance:

Échauffements

B.Dips 11-11-10-9-9-8
A4.Pompes mains surélevées 12-12-12-12-12-12 +8 reps
A2.Pompes pieds surélevés 10-10-10-10-10-9 +3 reps
C2.Tractions supi: 7-7-7-7-6-5 +4reps
E.Squat 1 jambes (par jambes) 11-11-11-11-11-11 +6eps
F.Saut-extension 6-6-6-6 +4 reps
G.Crunch 30-30-30-30-30-30 +6reps
H.Hanging Leg raises 14-14-14-14-14-14 +6 reps
K2.Triceps 12-12-8
Handstand

Étirements

Bon je commence à avoir une différence entre la première et la dernière série, donc je dois stabiliser tous ca a la prochaine séance. J'ai une peu peur de prendre trop d'appui sur ma chaise quand je fais les squat 1J, enfin... je sens quand même bien les jambes qui bossent !
Je fais maintenant les triceps sur un un tréteaux afin d'avoir une plus grande amplitude.

Séance du 13/03:

CAP 8km
Foulée lente, vélocité perdue, manque de souffle.
J'ai interet a me remettre d'aplomb !

Séance du 14/03 :

Échauffements

B.Dips 11-11-11-9-8-8
A4.Pompes mains surélevées 12-12-12-12-12-12
A2.Pompes pieds surélevés 10-9-9-9-9-8 -6reps
C2.Tractions supi: 7-7-7-7-7-5 +1reps
E.Squat 1 jambes (par jambes) 11-11-11-11-11-11
F.Saut-extension 7-7-7-7 +4 reps
G.Crunch 31-31-31-31-31-31 +6reps
H.Hanging Leg raises 15-15-15-15-15-15 +6 reps
K2.Triceps 12-12-12
Handstand

Étirements

Petite baisse sur les pompes avec pieds surélevé, mais excellentes sensations sur B. Eptit à petit je commence à stagner. J'évite de trop vite monter pour les jambes, entre l'endurance et ces séances de fou en amplitude totale, pas envie de me blesser. !