Bonjour,

Tout nouveau sur ce forum quelques lignes pour me présenter.
184 cm
80 kg
5 ans de musculation classique
1 an de Lafay
Sport annexe : krav maga

Apres 5 ans de muscu je me suis orienté vers la méthode Lafay basée sur le pdc car j'ai pu constater qu'en dépit de toutes les précautions, la musculation avec charge pouvais engendrer des blessures diverses (tendinite, dos...).

Sur ce point la methode Lafay m'a donné toute satisfaction, mais après un an je me lasse compte-tenu de la faible diversité des exercices et celle-ci ne permet pas de solliciter les muscles de différente manière.

Après quelques recherches je découvre le crossfit qui m'a tout de suite motivé, j'ai donc introduit un WOD par semaine pdc.
Néanmoins, je n'ai trouvé nulle par un système/programme d'entrainement basé sur des WOD sans charge (voir risque de blessure dont j'ai parlé plus haut) uniquement au pdc basé sur la programmation crossfit 3 jour ou 5 jours. Je ne pense pas être le seul à chercher ce type d'information.

Je vois que votre forum propose des entraintements du jour est-il possible d'avoir cette proposition pour des WOD uniquement pdc ?

Après il y a peut être une bonne raison de varier pdc et charge mais ce n'est pas ce que je recherche.

Merci pour votre aide avisée

Un seul message suffit

4 sites :

- site d'un coach de l'équipe US juniore de gymnastique
http://gymnasticbodies.com/

- 2 sites de mec qui font les certifications crossfit gymnastic:
http://www.crossfitgymnastics.com/
http://www.gymnasticswod.com/

- tu peux jeter un oeil à celui là également, mais je crois pas qu'il y ait de programme:
http://www.drillsandskills.com/

Désolé pour les post multiples mais quand j'ai posté le 1er il ne s'est pas affiché je l'ai donc posté ailleurs.
Merci pour les liens, je vais regarder...

Sur le forum officiel du site crossfit, il y a un doc en pdf à telecharger que sur les wods PDC
Dans la signature du 1er post de la page, t'as le pdf.

http://board.crossfit.com/showthread.php?t=50739

Merci Sgt Balboa, mais cela ne répond qu'a une partie de la question. J'ai bien les WOD pdc, mais comment les organiser en programmes hebdo 3 jours ou 5 jours conformément au modèle crossfit ? Tha is the question. Toujours pas trouvé de solution, mais je cherche...

Le "modèle" Crossfit comme tu dit c'est l'alternance et la combinaison d'exercices de gymnastique (pdc), d'haltérophilie (haltérophilie, powerlifting) et de Cardio.

Si tu te limite uniquement au pdc tu ne peux pas, par définition, suivre le modèle Crossfit.

t'as de la programmation sur les 3 sites que je t'ai filé...

Autant pour moi alors
Pour varier les entrainements pdc (par rapport à Lafay), je te conseille de trainer sur les forums de barhitting pour trouver des routines sympa (e fofo des bar-barians a beaucoup d'infos si tu cherches bien) et celui en français de Vassili est pas mal aussi.

L'avantage des routines de barhitting c'est que generalement c'est des circuits ou ladder et donc si tu prends des temps de repos courts tu souffles pas mal.

Si tu as un peu de sous, je te conseille les routines de Christophe Carrio (musculation athlétique) et total band training (il y a des entrainements proche de l'intensité du crossfit dedans).

Et quand tu veux une routine plus cardio, tu pioches dans le pdf que je t'ai filé.

exemple d'une routine barbarian trouvé sur leur fofo, tu adaptes selon ton niveau:

Alternate the exercises - push-ups first, then pull-ups, etc, so the first round would be 30 push-ups, 10 pull-ups, 20 dips, and 10 chin-ups. Next round 29 push-ups, 9 pull-ups, 19 dips, and 9 chin-ups, ...

Push-ups - 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
Pull-ups - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Dips - 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
Chin-ups - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Keep going until you get to 20 reps on the push-ups and 10 reps on the dips. Works out to 11 sets. Go down on the pull-ups/chin-ups to 5 reps, but don't go lower than 5.