salut tous le monde après avoir ouvert un carnet nutrition j'ouvre aussi mon carnet d'entrainement

en ce moment je suis sur du volume dans deux semaine je passe en force

seance du 18 avril 2009

dos triceps



tirage verticale derriere nuque 10*10 a 54 kg
tirage serré poulie 2*10 54kg je ne ressent pas le mvt ca me tire au niveau triceps
tirage ecarté devant poulie 2*10 54 kg
rowing un bras halteres 2*10 a 31 kg mvt propre
rowing menton 4*10 31 kg
[color=red]DCS[/font"> 4*6 62 kg
barre front 3*10 16 kg premiere fois que j'essayé c'est sympa a refaire mais un peut plus lourd
dips 2*12

abs 6*12 avec un poids de 7 kg
2*1min de gainage + 3*30 stomach

bonne seance un peu longue par contre le tout 1h30

lundi 20/04/09

pec

DC 10*10 a 52 kg echec 9 et 10eme serie
buterfly 2*10 a 40 kg ok
DCI 2*10 a 40 kg echec derniere rep
EC 2*10 a 16 kg ok

abs 4*15 a la poulie a 24 kg
4*15 crunch oblique

seance echauffement + corp de la seance + abs = 45 min
j'essaye cette semaine un split 4 jours je vais voir ca me donne

lundi pec + abs
mardi biceps epaules +stomach gainage
mercredi jambe +abs
jeudi repos ou boxe
vendredi dos triceps +abs

le but etant de raccourcir mes seances sur le volume car trog longue manque de tps

seance mardi 21/04/09

epaules + biceps

develloppé nuque 2*8 28 kg
1*8 32 kg bonne sensas a refaire

develloppé halteres 3*8 15 kg
EL 3*8 11 kg
oiseau blanc incliné 3*8 11 kg la derniere serie jusqu'a l'echec environ 12 rep


curl barre ez 4*6 36 kg
pupitre barre EZ 3*8 22 kg
prise marteau 3*10 16 kg


gainage 3*1 min
stomach 3*45 sec

totale tout compris 1h00 (pile poil
)

sur le develloppé haltere il vas falloir que je trouve un moyen de ne pas cambrer car je force aussi avec le grand dorsal :evil:

aujourd 'hui j avais envie de me demonter les guibolles

donc

squat 4*6 70 kg
2*6 80 kg

fente statique 2*10 38 kg

leg 4*10 57 kg

leg ischios 3*10 30 kg echec 9 rep

mollets debout 3*15 70 kg

abs 4*15 avec un poids de 10 kg
2*20 oblique

resultats objectif reussi jambes explosés

durée 1h (niquel )

demain triceps :twisted:

seance triceps du 23 / 04/09

DCS 1*15 a 30 kg
4*6 a 63 kg

dips 2*10 au PDC

barre front 2*10 a 22 kg

corde triceps 2*10 a 24 kg echec deuxieme serie a 8 rep

seance dos d'aujourd hui 25/04/09

tirage devant 4*6 64 kg
rowing assis 3*8 54 kg
rowing barre buste penché 4*6 50 kg
rowing haltere 3*8 31 kg
trapeze haussement d'epaule 3*8 70 kg
tirage menton 3*10 30 kg
8*45 sec abs non stop

semaine prochaine je repasse en force (olivier attention a ton c.l )

donc c est decidé ce sera un split 4 jours je teste sur un mois on verra bien

ce qui donne

lundi pec
DC - 4*6
DI- 4*8
pull over -3*10
EC -3*12

mardi epaule biceps

develloppé nuque 3*8
develloppé haltere 3*8
EL 3*8
oiseau banc incliné 3*10

curl barre EZ 4*6
pupitre barre EZ 3*8
prise marteau 3*10

mercredi jambes

squat 6*6
fente statique 2*10
leg 4*10
leg ischios 3*10
mollet debout 3*15

jeudi boxe ou cardio

vendredi repos

samedi
dos +triceps

tirage devant 4*6
rowing assis 3*8
rowing barre buste penché 4*6
rowing haltere 3*8
tirage menton 3*10

DCS 4*6
dips 2*10
barre front 2*10

dimanche repos

ps tous les RIS sont de 1 min voir 1 min 20(si j'en chie vraiment )
qu'en pensez vous ???si vous avez des modifs n'hesitez pas si vous avez le tps

seance lundi 27 avril

DC 4*6 68 kg echec derniere rep
DI 4*8 48 kg
pullover 3*10 31 kg echec derniere rep
EC 3*12 15 kg

abs 6*15 avec 10 kilos

durée tout compris 1 h
synthese

DC ca commence a devenir lourd pour moi mais je suis super content j'ai debuté a faire un 6*6 a 52 kg il y a 5 mois

pullover j'en ai chier terrible enorme congestion et courbature derriere les epaules

j'ai adoré ma seance courte et intense

mardi 28 /04/09

epaule biceps

develloppé nuque 3*8 32 kg bon ressenti
develloppé haltere 3*8 (2*8 a 16 kg )(1*8 a 11 kg ) il me gonfle cet exos :evil: je n'arrive pas a ne pas cambrer le dos lors des dernieres rep je pense faire du D militaire guidé on verra
EL 3*8 11 kg mvt semi partielle
oiseau banc incliné 3*10 11 kg

curl barre EZ 4*6 37 kg ca faisait un petit moment que je stagnais ca fait plaisir d'augmenter et en plus sans echec
pupitre barre EZ 3*8 26 kg
prise marteau 3*10 17 kg

abs 3*1min gainage
3*45 sec stomach

content de ma seance biceps par contre epaules je pense baisser les poids pour avoir un mvt propre et ralentir bien les negatives et sentir mes epaules brulé :twisted:

mercredi 29/04/09

jambes

squat 6*6 80 kg content d'avoir reussi mais putain
fente statique 2*10 40 kg
leg 4*10 58 kg
leg ischios 3*10 30 kg echec derniere rep
mollet debout 3*15 74 kg

squat usant pour le dos

seance j'ai fini explosé du mal a mettre un pied devant l'autre

seance d'aujourd'hui

comme j'avais dit vacance = branlette donc full body 2*12

cardio 8 min

EL 11 kg
shrug 70 kg
DC 54 kg
traction pro 1*10 1*7
curl barre pupitre 26 kg
barre front 26 kg
abs 4*15 28 kg
squat 54 kg
leg ischios 28 kg
mollet debout un a la fois 54 kg

seance sympa quand meme durée 1h10 RIS 1min

seance lundi 11/05/09

DC 4*6 58 kg pas d'echec
DI 4*8 48 kg
pullover 3*10 31 kg pas d'echec
EC 3*12 15 kg

abs 6*15 avec 10 kilos

durée tout compris 1 h

du retard a poster desolé pas eu le tps donc :

seance lundi

DC 4*6 68 kg echec derniere rep
DI 4*8 48 kg
pullover 3*10 31 kg
EC 3*12 15 kg

abs 6*15 avec 10 kilos

durée tout compris 1 h


mardi

epaule biceps

develloppé nuque 3*8 34 kg
EL 3*8 11 kg
oiseau banc incliné 3*10 11 kg

curl barre EZ 4*6 38 kg echec derniere rep et mvt balancier sur les 2 derniere
pupitre barre EZ 3*8 28 kg
curl barre EZ (1*10 en bas/milieu et 1*10 milieu/haut)*2

abs 4*15 28 kg

mercredi

dos +triceps

tirage devant 4*6 64 kg
rowing assis 3*8 58 kg
rowing barre buste penché 4*6 52 kg
rowing haltere 3*8 31 kg
shrug 3*10 72 kg

DCS 4*6 64 kg
dips 2*10 pdc
barre front 2*10 24 kg

abs 3*45 stomach

ce soir boxe et vendredi jambe

premiere seance full seche roni

seance 1 aujourd'hui


echaufement 8 min de footing

Squat 3*12 54 kg
Tractions pro 3*10 pdc echec 3 eme serie 7 rep
DC 3*8 60 kg
DM 3*8 30 kg echec 3 eme serie 6 rep
corde triceps 2*8 30 kg
curl barre ez bicep 2*8 36 kg

abs ce soir electrostimulation

bilan bonne seance ca puise enorme dans les reserves surtout avec 1 min ris entre chaque serie et exos trempé et en plus enorme durée 50 min tout compris

j'adopte merci roni


MZU seance 2 je ferais DN

ce matin circuit agen

squat PDC
pompe
thrusters
abdos serie de 20 _serie de 15_ serie de 10

en faisant 10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 puis 1 min de repos et après on continue avec 5.4.3.2.1. avec

squat pdc
pompe
traction
abdos serie de 10


temps : 15 min 26 sec

dure dure mais je peut encore plus forcer je pense ce circuit sera ma routine du week end