Voici un moyen assez simple de savoir si on a plutot un profil a fibres rapides ou a fibres lentes:
- Au prealable, il s'agit de connaitre son 1RM, ou une estimation la plus proche possible sur differents exercices:
DC ou DCH
Squat ou presse
Leg curl
DH
Rowing barre ou 1 tirage
On peut eventuellement ajouter du curl barre ou EZ et un DCS.
Il s'agit ensuite de prendre 80% de cette charge, d'ou l'importance d'avoir un 1RM fiable et pas a 10% pres!!
Avec ces 80%, faire tout simplement le maximum de reps.
Voir ensuite dans quelle categorie on se trouve:
1-3 reps: fibres rapides extremement dominantes --> tres faible volume d'entrainement, vitesse des reps importante, charges lourdes
4-6 reps: fibres rapides tres dominantes --> faible volume, vitesse importante, charges lourdes
7-10 reps: fibres rapides dominantes --> faible volume, vitesse importante, charges lourdes
11-13 reps: nombre de fibre rapides et lentes equivalentes --> volume modere, vitesse lente ET rapide, charges moderees
14-17 reps: fibres lentes dominantes --> haut volume d'entrainement, excentrique tres ralenti, series longues
18-21 reps: fibres lentes tres dominantes --> haut volume, excentrique tres lente, series longues
21 et +: fibres lentes archi-dominantes --> tres haut volume, series longues, excentrique tres lente
Les indications sur l'entrainement doivent etre adaptees: un profil a fibres rapides tres dominantes fera par exemple un entrainement avec 70% de series a 6 reps et moins, 15 % de series entre 6 et 10 reps et 15% de series a + de 10 reps.
J'espere que ca pourra aider certains a mieux adapter son training.
